6 jednoduchých cviků na posílení pánevního dna

Nejste v tom sami. Nefunkční pánevní dno trápí velkou část dospělých. Proto už většina z nás zná tzv. Kegelovy cviky. Víte ale, že existují i jednodušší cvičení na aktivaci pánevního dna? A fungují spolehlivě.

Základ je zdravá chůze – o tom už jsme psali v předchozím článku. Dnes si ukážeme jednoduché cviky, které vám zaberou jen pár minut a pomohou vám pánevní dno aktivovat.

Než začneme: Proč posílení pánevního dna není to pravé?

I když se běžně mluví o posílení pánevního dna, není to ve skutečnosti to, co potřebujete. Problém není slabé pánevní dno, ale nefunkční, neaktivní. Všechny cviky na pánevní dno, které opravdu pomáhají, se proto zaměřují na aktivaci této oblasti a zapojení do celého těla.

Vnímejte, že pánevní dno máte

Aby mozek dokázal ovládat určitou část těla, musí ji vnímat. Když ukážete mozku, že pánevní dno má a může ho plně zapojit do fungování celého těla, máte vyhráno. 

Proto se v cvičení zaměříme na to, jak pánevní dno vnímat.

žena a muž sedí na zábradlí, na nohou mají barefoot boty Ahinsa shoes

Vyzkoušejte cviky na pánevní dno. Prospívají ženám i mužům.

Nejsnazší cvičení na pánevní dno: Hlazení

První způsob, jak začít vnímat pánevní dno a celou oblast pánevního pletence, je až neuvěřitelně jednoduchý. Hlazení. Když jemně přejíždíte uvolněnou rukou po oblasti pánve, říkáte tím: „Podívej, mozku, mám i tuto část. Vnímej ji a používej ji.

Hladit můžete:

  • podbřišek
  • boky
  • kyčelní klouby
  • stehna
  • bederní páteř a oblast kříže
  • kostrč

Ano, pomáhají i doteky na genitálu a anální oblasti. Klidně zapojte partnera a vnímejte, kde se vás dotýká.

Zdá se vám zvláštní, že by takové cvičení opravdu pomáhalo? Máme pro to důkaz. Ve východních kulturách, kde se lidé po toaletě oplachují vodou, je menší výskyt hemeroidů. Vděčí za to zejména lepší funkci pánevního dna a análních svěračů. Při mytí se lidé těchto částí těla dotýkají, proto o nich mozek ví a používá je, jak má. Pomáhá také studená voda, díky které se daná oblast lépe prokrvuje.

žena v barefoot botách Ahinsa shoes sedí na zemi opřená o zeď

Vnímání je základ. Ukažte svému mozku, že pánevní dno patří k vašemu tělu.

Cvičení na pánevní dno s ručníkem

Podobně funguje i další cvičení. Srolujte ručník a obkročmo si na něj sedněte. Naklápějte pánev dopředu a dozadu a sledujte, která část těla je právě v kontaktu s ručníkem. Snažte se o pomalý a plynulý pohyb, který plně vnímáte.

I když se vám cvičení bude zdát moc jednoduché, vydržte u něj. Opravdu funguje, protože učí mozek vnímat danou oblast.

Zapojte svěrače

Zvládli jste předchozí cvičení? Výborně! Pojďme na další úroveň. 

Dál pomaličku naklápějte pánev dopředu a dozadu. Ve chvíli, kdy je pánev naklopená dozadu, se zaměřte na stažení análního svěrače. Mělo by jít o místo, kde se dotýkáte ručníku. Stejně postupujte, když pánev naklopíte dopředu. Stahujete vždy tu oblast, které se dotýká ručník.

Pozor! Stahujte vždy jen svěrač, celé tělo včetně obličeje je uvolněné.

Vnímejte změnu napětí mezi staženým a uvolněným stavem.

„Výtah“ pro pánevní dno

Až nacvičíte předchozí cvičení, zkuste ve stejné poloze další. 

Aktivujte svěrače jako v předchozím cvičení. Představte si své pánevní dno jako plošinu. Tuto plošinu chcete spolu s aktivovaným svěračem vytáhnout, jako by to byl výtah. Potom ji zase pomalu spustíte dolů a svěrač uvolníte.

Zadržujete při cvičení dech? To je v pořádku, ale nezadržujte ho dlouho. Časem byste se ho měli naučit provádět s volným dechem.

Cvičení v běžném životě

Teď zkusíme zapojit aktivované pánevní dno do přirozeného pohybu – postavení se ze sedu

  1. Posaďte se na židli. Chodidla jsou přirozeně položená na zemi. Uvědomte si jejich kontakt se zemí. 
  2. Aktivujte chodidla – opřete se do podlahy tak, abyste měli pocit, že vás nohy včetně prstů opravdu nesou.
  3. Vnímejte, jak se aktivita od chodidel nese do celého těla a aktivuje pánevní dno.
  4. Sledujte aktivaci, udržte ji a od prstů se postavte.

Pokud se vám nedaří vnímat, jak se pánevní dno aktivuje, jednoduše ho vytáhněte jako v předchozím cvičení. Držte výtah nahoře a od prstů se postavte.

Aktovní versus pasivní sed na židli.

Aktivní vs. pasivní sed.

Co je při tomto cvičení důležité: Pozorně vnímejte, jak se aktivita nese od prstů přes chodidla a nohy do celého těla. Pánevní dno je součástí dlouhého řetězce, který tímto pohybem probouzíte.

Stejně se zkuste posadit. 

  1. Aktivujte nohy tak, abyste cítili, že vás nesou.
  2. Vnímejte aktivaci pánevního dna nebo ho „vytáhněte“ jako výtah. 
  3. Brzděte pohyb od prstů a udržujte pánevní dno aktivní. 

Další cvičení najdete v e-booku (ke stažení zdarma)

Věnujte všem cvičením z dnešního článku čas. Pokračovat můžete cvičeními, která najdete v e-booku Zdravá chůze krok po kroku. 

Stáhněte si ho zdarma a věnujte se cvičením. Vaše tělo se vám za to odmění. Zmizí bolest zad, zlepší se problémy s inkontinencí a vy se budete cítit šťastně ve vlastním těle.

A to za to stojí, nemyslíte?

e-book Krok za krokem ke zdravé chůzi