Cvičení v těhotenství: Fyzioterapeutka odpovídá na 14 nejčastějších otázek

Víte, že cvičení je nejsnazší způsob, jak si ulevit od oteklých nohou a bolesti zad? Jenže jak cvičit v těhotenství bezpečně pro vás i pro miminko?

Požádali jsme fyzioterapeutku Lenku Exnerovou, aby zodpověděla nejčastější otázky o cvičení v těhotenství. Připravila pro vás tipy na bezpečné těhotenské cviky, které uvolní namáhané partie.

Ano, lékaři to doporučují. Jestli se cítíte dobře a od své gynekoložky víte, že je s miminkem i s vámi všechno v pořádku, není důvod pohyb vynechat. Na bolesti zad nebo oteklé nohy navíc není nic lepšího než chvilka jógy a plavání.

„Je velký mýtus, že by se těhotná žena neměla hýbat. Pravidelná pohybová aktivita naopak pomáhá proti různým neduhům v těhotenství,“ říká fyzioterapeutka.

Lenky Exnerová vyzdvihuje především tyto výhody cvičení během těhotenství:

• prevence těhotenské cukrovky

• prevence nepřiměřeného přibírání

• snížení rizika operativního porodu

• snížení výskytu úzkostných stavů a depresí

• snížení únavy a zácpy

• snížení otoků a křečí 

Nedoporučujeme začínat nový sport. Odložte také silové cvičení s větší váhou a sporty, u kterých hrozí pád nebo zranění. Lyžování, bruslení, potápění nebo box teď nebudou ideální.

Při ostatních sportech dodržujte důležité zásady:

• Nezadržujte dech.

• Cvičte v klidném, čistém a větraném prostředí.

• Vynechte cvičení, které ohrožuje a namáhá břicho.

• Od 12. týdne těhotenství necvičte na zádech.

• Vyhýbejte se skokům, škubavým pohybům, náhlým změnám směru.

• Držte tepovou frekvenci do 140 za minutu. Při ní zvládáte mluvit.

• Nezapomínejte pít.

Necvičte přes únavu. Jestli se na pohyb necítíte, není vám dobře nebo vás něco bolí, radši si odpočiňte a zacvičte si později.

„Doporučila bych chůzi, plavání, vodní aerobic, jízdu na rotopedu nebo jogging,“ říká Lenka Exnerová.

Vyzkoušet můžete také jógu, pilates nebo cvičení s šátkem rebozo.

Pokud jde o jógu a pilates, najděte si těhotenské lekce nebo proberte s lektorem, které cviky můžete cvičit s ostatními. Některé varianty jógy, jako je dynamická vinyása jóga, nejsou v těhotenství vhodné.

A co že je to rebozo? Šátek, který k nám přicestoval z Mexika a který využijete hned třikrát. Na podporu břicha, na cvičení a jako pomocníka pro zavinutí dělohy po porodu.

Cvičení s rebozem spočívá v pohupování, uvolňování namáhaných partií a odlehčování břicha. Zapojíte při něm partnera, takže se z cvičení stane společná večerní aktivita.

Jestli jste na posilovnu zvyklá, není důvod ji vynechávat. Těhotenství a fitness se nevylučují, jen upravte, jak cvičíte.

Nedoporučujeme cviky s velkou váhou. Vhodnější bude mírné kardio. Zkuste rotoped, chůzi na běžeckém pásu nebo nenáročné posilování.

Dodržujte zásady, které jsme si uvedli výš.

Určitě, dokonce je doporučujeme! Procházka povzbudí krevní oběh a uleví vám od otoků nohou. Pomáhá i těhotným ženám, které trápí nízký tlak, zácpa nebo potíže se spánkem.

„Chůze je nejpřirozenější pohyb vůbec, a proto kromě jógy doporučuji dlouhé procházky až do samého závěru těhotenství, pokud je vše v pořádku,“ říká Lenka Exnerová.

Co si při chůzi pohlídat? Myslete na vzpřímené držení těla, které aktivuje hluboký stabilizační systém. Miminko je při něm správně usazené v pánvi.

Bolí vás po delší procházce bederní páteř? Odlehčíte jí tím, že uvážete břicho do šátku rebozo.

Tip na čtení: Víte, co vám v těhotenství prospěje ještě víc než chůze? Bosá chůze. Přečtěte si 7 dobrých důvodů, proč zout boty. A jestli radši vyrážíte ven obutá, projděte si tipy od fyzioterapeuta, jak v těhotenství vybrat zdravé boty.

Cvičte radši víckrát v kratších intervalech, než abyste se unavovala dlouhým cvičením.

Co doporučuje fyzioterapeutka?

• Pokud jste před těhotenstvím cvičila, můžete cvičit 5× denně po 30 minut.

• Pokud jste necvičila a máte sedavé zaměstnání, stačí 3× denně po 15 minut.

Netlačte na sebe. Jsou týdny, kdy zvládnete cvičit každý den, a jindy zase sotva 2× týdně. Myslete na to, že každý pohyb nebo procházka vašemu tělu prospějí, udělají vám dobře fyzicky i psychicky a připraví vás na porod.

Jestli chcete zkusit nový sport nebo si při cvičení nejste něčím jistá, radši to proberte s gynekoložkou. Nikdy necvičte do vyčerpání a dávejte si pozor na tyto potíže. Ty by měly znamenat okamžitou stopku:

• krvácení

• omdlévání

• časté zvracení

• vysoká teplota

Váš gynekolog nebo gynekoložka se nebudou zlobit, když občas zavoláte s dotazem na ujištění. Od toho tu pro vás jsou.

Jestli jste doteď pravidelně sportovala, můžete v tom pokračovat. Pro jistotu ale své oblíbené sporty proberte s gynekoložkou a s fyzioterapeutkou.

V čem by se měl váš režim změnit oproti cvičení před těhotenstvím?

• Vyhněte se extrémní námaze.

• Cvičte méně intenzivně.

• Nesportujte s plným močovým měchýřem.

• Pozor na skoky, visy, výpady a otřesy.

Cvičit můžete ve všech polohách včetně lehu na břiše a na zádech.

Na co se zaměřit podle Lenky Exnerové? Posilujte svaly pánevního dna, prsní svaly, břišní svaly a hluboké svaly trupu. Pracujte s dechem, procvičujte rovnováhu a zapojte cvičení, která předchází plochým nohám.

Tip: Abyste předešla křečovým žilám, podkládejte si nohy. Těhotenské zácpě předejdete pohybem, dechovým cvičením a pitným režimem.

V druhé polovině těhotenství se uvolňují vazy. Z toho důvodu nikdy necvičte do krajních poloh. Rozestupuje se břišní stěna, proto se vyhněte cvikům, při kterých silově zatínáte břicho. Postupně snižujte zátěž, ale cvičte dál. Prospěje vám to fyzicky i psychicky.

„Pozor na polohu na zádech. Děloha při ní může tlačit na dolní dutou žílu a omezovat průtok krve,“ říká Lenka Exnerová.

Podle fyzioterapeutky je při cvičení důležitá práce s dechem. Dýchejte klidně a volně, nesnažte se vytlačovat břicho dopředu.

Trénujte nádech, při kterém roztahujete dolní žebra do stran, dopředu i dozadu. Dech stoupá do hrudníku pod hrudní kost. Bedra jsou při nádechu uvolněná a kostrč s každým výdechem klesá níž, aby se hrudník postupně uvolnil a odlehčil. 

Teď už se možná zadýcháte i při mírném pohybu. To je normální. Děloha je tak velká, že tlačí bránici nahoru a zmenšuje prostor pro plíce.

Při cvičení se zaměřte na:

• uvolnění svalů pánevního dna

• dechová cvičení

• posilování prsních a mezilopatkových svalů

• protahování svalů podél páteře

• posilování a uvolňování kyčelních kloubů

„Omezte dlouhé stání, a když to jde, odpočívejte vleže na boku nebo ve zvýšeném polosedu,“ radí fyzioterapeutka. 

Při těhotenské cukrovce je cvičení podle studií velmi vhodné. Funguje i jako prevence, proto se pohybu nebojte.

U nevolností záleží na tom, jak se cítíte. Podle Lenky Exnerové cvičení u některých žen nevolnosti zmírňuje. Je ale potřeba zjistit, jak je to právě u vás, a případně svůj stav probrat s gynekoložkou.

Na vysoký tlak pozor, radši se poraďte s gynekologem.

Na domácí cvičení je ideální těhotenská jóga nebo cvičení s šátkem rebozo. Kromě toho doporučuje Lenka Exnerová následující cviky, které vychází z jógy, pilates a cvičení pro těhotné podle Ludmily Mojžíšové.

Tento cvik využijete i jako polohu při porodu. Jak na něj?

1. Sedněte si na bobek.

2. Široce se rozkročte, obě chodidla se zapírají do země.

3. Spojte ruce dlaněmi a lokty zapřete do kolen.

4. Chvíli v poloze vydržte a pravidelně dýchejte.

Zvlášť v posledních měsících vás potrápí záda. V pozici kočky je protáhnete a prodýcháte.

1. Stoupněte si na všechny čtyři.

2. Zkontrolujte, že máte dlaně pod rameny a kolena na šířku kyčlí.

3. S nádechem vyhrbte hrudník jako kočka. Hlava je povolená.

4. S výdechem povolte a srovnejte záda i hlavu do vodorovné polohy.

5. Opakujte 5x.

Toto cvičení je vhodné v prvním trimestru. Pomůže vám uvolnit bederní páteř.

1. Lehněte si na záda.

2. Pokrčte nohy a uchopte kolena.

3. S nádechem 5 sekund tlačte kolena do dlaní. Nezvedejte hlavu.

4. S výdechem přitáhněte kolena k hrudníku.

5. Opakujte 5×.

V šestinedělí se příliš nenamáhejte, dodržujte klidový režim. Proberte s porodní asistentkou nebo dulou, jak vstávat z postele, v jaké poloze kojit a jak ošetřovat jizvu po císařském řezu. Dlouhé sezení prokládejte pohybem.

Postupně přidejte lehké posilování břišních svalů a pánevního dna. Nespěchejte na sebe, vaše tělo se hojí a potřebuje čas. Vhodný pohyb proberte se specializovaným fyzioterapeutem.

Co radí Lenka Exnerová?

„Využijte příležitost k pohybu při každodenních činnostech. Místo ježdění výtahem jděte po schodech, vystupte o zastávku dřív, projděte se s kočárkem, jděte pěšky na nákup.“

Probrali jsme pro vás s fyzioterapeutkou i tyto nejčastější sporty, které vás v těhotenství zajímají. Výsledek vás možná překvapí: Plavání odbornice doporučuje, na cyklovýlety ale nejspíš není vhodná doba. 

Plavání se vůbec nebojte, právě naopak! Voda nadlehčuje a uvolňuje namáhané partie. Zároveň ve vodě nezatěžujete klouby, které se v těhotenství uvolňují.

Vyzkoušejte lekce plavání pro těhotné nebo si jen zaplavejte podle svého tempa. Uvidíte, že vám pohyb pomůže od bolestí zad a otoků nohou.

Jízda na kole po rovince může být nenáročný pohyb, ve 2. a 3. trimestru ji ale fyzioterapeutka přesto nedoporučuje. Proč? Kvůli riziku pádu, který by miminko ohrozil. A také kvůli nebezpečným nárazům a otřesům.

Jestli cítíte, že by vám jízda na kole udělala dobře, zkuste od 2. trimestru rotoped. My víme, není to totéž, ale co kdybyste si k němu pustila třeba oblíbený film?

S lyžováním bohužel budete muset počkat na příští zimu. V těhotenství není vhodné hned z několika důvodů:

• Zatěžujete už tak uvolněné klouby.

• Hrozí vám pád, který by mohl miminku ublížit.

• I zkušenou lyžařku může srazit nezkušený lyžař.

Nespoléhejte na své zkušenosti na svahu. Nikdy nevíte, co se může přihodit.

Dřepy v těhotenství ano, ale…

Dřep je dobrý cvik na posílení pánevního dna. Díky tomu vám může pomoct s přípravami na porod. Koneckonců řada žen rodí právě v podřepu.

Pozor si ale dejte na hluboký dřep, který by v těhotenství příliš zatěžoval vaše klouby. Zkuste mírnější variantu:

1. Opřete se o zeď.

2. Vložte mezi záda a zeď balonek.

3. Do dřepu klesejte pomalu a koulejte přitom balonkem o zeď.

4. Zastavte se v bodě, kdy vaše kyčle a kolena svírají pravý úhel.

Narazíte asi i na články, které tvrdí, že si můžete během těhotenství pravidelně střihnout pár minut v planku. Fyzioterapeutka ale radí jasně: „Prknu“ se v těhotenství vyhněte.

Přetěžuje břišní svaly, které už tak dostávají zabrat. Právě přetížení břicha zvyšuje riziko, že se po porodu budete potýkat s diastázou.