Jak začít běhat barefoot? [Návod pro běžce i neběžce]

Jste připravení začít běhat barefoot? Skvěle! Pojďme probrat, jak začít s bosým během zdravě a bezpečně.

Z předchozího článku už víte, proč běhat naboso. Při zdravém běhu bosky vaše noha vnímá, dokáže se chránit před zraněním – a vy podáváte lepší výkony.

Jste připravení začít běhat barefoot? Skvěle! Pojďme probrat, jak začít s bosým během zdravě a bezpečně. Připravili jsme tipy pro běžce i neběžce. Pro barefoot milovníky i pro vás, kdo bosé chůzi teprve přicházíte na chuť.

Výrobci bot se předhání v odpružení boty. Studie ale ukazují, že čím víc odpružení, tím více zranění. 

Při běhání v barefoot botách (nebo na boso) máte lepší kontakt s terénem. Vnímáte nárazy a přirozeně je tlumíte. Proto jsou bosí běžci méně často zranění než ti obutí. Vliv obuvi na běhání je obrovský – ale úplně opačný, než vám prodejci klasických bot tvrdí.

Proč ještě běhat naboso?

• Využijete sílu prstů k odrazu. V široké špičce se hýbají přirozeně.
• Zmírníte dopady na patu. Přirozeně.
• Stimulujete mozková centra. Přijímají informace z plosky nohy.
• Zlepšíte svou rovnováhu. Díky tomu, že noha „vidí“ zemi pod sebou.
• Vaše nohy se proberou k životu a přirozeně zesílí.

Chcete znát další výhody bosého běhu? Přečtěte si článek Bosý běh: Lidé běhají 2 miliony let. Až poslední roky si kazíme botami.

V dobrých botách běháte jako bosky. A to je radost!

Zkuste někdy vytáhnout stélku (vložku) ze své běžecké boty. Postavte se na ni a nohu zatižte. Přesahují prsty ven? Pak máte jistotu, že bota nohu deformuje. 

Toto je základní problém klasické obuvi: Nejen silná podrážka, ale především nedostatek prostoru pro chodidlo. Proto začněte tím, že si vyberete běžecké boty, které:

• dávají vašim prstům plný prostor. 
• jsou flexibilní a přizpůsobí se vašemu pohybu.

Nenechte zlákat ke koupi „barefoot“ běžeckých bot, které mají minimalistickou podrážku, ale úzkou špičku. Speciálně pro běh vznikl model Chitra Trek&Trail. Podívejte se na něj a vyberte boty, ve kterých vaše nohy fungují přirozeně a zdravě.

Ve správné botě je noha centrovaná a může fungovat správně.

Čím lépe vnímáme své tělo, tím lépe ho dokážeme ovládat. Při zdravém běhu noha vnímá terén – a mozek vnímá, že ji může použít. 

Proto začínejte pomalu a soustřeďte se na to, jestli skutečně vnímáte své nohy včetně prstů a používáte je. Pomůžou vám s tím praktická cvičení z e-booku Krok za krokem ke zdravé chůzi od fyzioterapeuta Lukáše Klimpery (ke stažení zdarma). 

Stabilitu natrénujete i doma. Pomůže vám s tím balanční půlválec – fyzioterapeutická pomůcka. Zkuste se na něj postavit:

• oběma nohama
• na jedné noze
• se zavřenýma očima

Stačí pár minut cvičení denně.

Velkou výhodu mají ti z vás, kteří cvičí jógu nebo tai-či, protože tato cvičení pracují s rovnováhou a dechem. Doporučujeme systém Jóga v denním životě, který vytvořil jógový mistr ve spolupráci s evropskými vědci a lékaři.

Tip na čtení: Proč jogíni chodí bosky?

Jestli už ovládáte chůzi bosky, máte napůl vyhráno. Než se ale pustíte do bosého běhu, zkontrolujte si, že chodíte opravdu zdravě. Pomůže vám s tím náš e-book Krok za krokem ke zdravé chůzi (ke stažení zdarma).

• Zkontrolujte, jestli se odrážíte od prstů. Snažte se je co nejvíc aktivovat. Na to máme jednoduché cvičení. 

• Sledujte, odkud vychází váš pohyb. Řada z nás hází nohy před sebe z oblasti pánve a kyčlí. Správně se ale odrážíme od prstů. 
• S během začínejte pomalu. Nejprve probuďte svá chodidla – například pomocí stimulačního hlazení (popisujeme ho v e-booku). Tak si mozek uvědomí, že chodidlo může využívat. Nejprve se rozklusejte, tak se zahřejete a rozcvičíte. 
• Máte při běhu napřímený trup, uvolněná ramena a dýcháte volně? Pokud vaše nohy pracují správně, napřímíte se a začnete volně dýchat naprosto spontánně, automaticky.
• Po rychlejším úseku zpomalte a zkontrolujte, jestli se stále správně odrážíte a váš trup se nehroutí do sebe.

Volný dech a radost z pohybu ukazují, že běháte správně. 

Pozor! Je možné, že vám zdravý bosý běh bude ze začátku připadat… jednoduše divný. Zapojují se při něm jiné svalové řetězce, ale to je správně. Vytrvejte a brzy uvidíte, že se vám běží snáz a s větší lehkostí.

Stojíte na ideálním startu. Umíte chodit přirozeně, a přitom nemáte nezdravé běžecké návyky. Nejlepší začátek běhání proto bude, když si s naším e-bookem ověříte, že chodíte opravdu zdravě. Potom bude přechod k běhu snadný a bezpečný.

• Cvičení z předchozí sekce článku: Postavte se na špičky pomocí prstů, cvičte na balančním půlválci.
• Postavte se a vnímejte, že vás nohy aktivně nesou. Naklánějte se dopředu, dozadu a do stran. Nohy proti náklonu aktivně reagují, zapojují se jednotlivé části plosky chodidla. Například při náklonu dopředu by měly nejvíc reagovat prsty. Cítíte to?
• Vyskočte na místě odrazem od prstů a dopad opět utlumte prsty. Měl by být tichý – jako když doskočí kočka.
• Před samotným během aktivujte nohu, například pomocí „hrabání“. Stoupněte si, jednu nohu dejte dozadu a hrabejte prsty, jako když kočka hrabe písek. Po cvičení udělejte pár kroků a vnímejte, jak se noha aktivovala.

Běh začněte kratšími úseky v nižším tempu. Klusejte pomalu, vnímejte správné odrazy a tlumení dopadu přes přední část chodidla.

Sledujte, kde po chvíli běhu cítíte největší únavu. Toto místo je pravděpodobně oslabené. Věnujte se mu při přípravě na běh, snažte se ho aktivovat a zapojit do kontextu celého těla. Pro zdravý běh je důležité, aby fungoval svalový řetězec jako celek.

Nezanedbávejte přípravu na běh.

Jestli ještě nejste zvyklí na bosou chůzi, začnete nejdřív s ní. Chůze v běžných botách nás učí nezdravé návyky, které by mohly být nebezpečné, kdybyste rovnou přešli na bosý běh. 

Proto si nejprve zvykněte odrážet se od prstů a měkce jimi utlumit dopad. Oboje vás naučí e-book Krok za krokem ke zdravé chůzi. Stáhněte si ho zdarma.

Dobrá zpráva ale je, že s chůzí bosky můžete začít klidně hned. Naši fyzioterapeuti pro vás navrhli řadu obuvi Comfort s měkkou stélkou a vrstvou pružného Technogelu, které tlumí ostré došlapy. Ochrání vás, dokud nenatrénujete přirozenou chůzi. Zároveň ale osvobodí vaše prsty a vy se je hravě naučíte využívat.

 Takto vypadají zdravé a bezpečné běžecké boty. Už je máte?

• Stáhněte si e-book Krok za krokem ke zdravé chůzi od fyzioterapeuta Lukáše Klimpery. Naučí vás chodit zdravě.
• Prohlédněte si naši řadu bot Comfort – pánské nebo dámské. S nimi začnete s bosou chůzí bezpečně.

Dobrá zpráva: Nepotřebujete barefoot běžecké boty na míru ani speciální boty jen na běhání. Do začátku se zaměřte hlavně na vlastnosti, které by měla mít každá dobrá bota:

• Široká špička: Prsty se v teniskách na běhání svobodně hýbou a odráží.
• Pružná podrážka: Kopíruje pohyb chodidla.
• Nulový drop: Pata není vyvýšená a nenaklání vás.
• Lehké a prodyšné materiály: Při běhu poznáte každý gram navíc.
• Správné boty do správného terénu: Do města silniční neklouzavé boty, do přírody trailové.
• 0,5 cm navíc: Velikosti běžeckých bot většinou nepočítají s nadměrkem, který noha při běhu potřebuje.

Především vám pohyb dělá radost. Je přirozený a nastavuje vaše tělo zdravě a správně. Narovnáte se, hrudník se rozevře a vy začnete volně dýchat. Přirozený dech a napřímené postavení těla vám automaticky zlepší náladu. 

Také by vás nemělo nic bolet. Bosá chůze a běh v barefoot botách fungují jako prevence tzv. běžeckého kolene: celá noha funguje jako provázaný řetězec, žádná část se nepřetěžuje a nebolí.

Jestli vám ale cokoliv nejde nebo si nejste během jistí, napište nám na feedback@ahinsashoes.com. Rádi poradíme.