Jak začít běhat barefoot? [Návod pro běžce i neběžce]

předchozího článku už víte, proč běžci přechází na bosý běh. Při zdravém běhu bosky vaše noha vnímá, dokáže se chránit před zraněním – a vy podáváte lepší výkony

Jste připravení začít běhat barefoot? Skvěle! Pojďme probrat, jak začít s bosým během zdravě a bezpečně. Připravili jsme tipy pro běžce i neběžce. Pro barefoot milovníky i pro vás, kdo bosé chůzi teprve přicházíte na chuť.

Dozvíte se:

Tipy pro všechny

Nemusíte běhat úplně bosky. Ale na botách záleží

Zkuste někdy vytáhnout stélku (vložku) ze své běžecké boty. Postavte se na ni a nohu zatižte. Přesahují prsty ven? Pak máte jistotu, že bota nohu deformuje

Toto je základní problém klasické obuvi: Nejen silná podrážka, ale především nedostatek prostoru pro chodidlo. Proto začněte tím, že si vyberete běžecké boty, které:

  • dávají vašim prstům plný prostor. 
  • jsou flexibilní a přizpůsobí se vašemu pohybu.

Nenechte zlákat ke koupi „barefoot“ běžeckých bot, které mají minimalistickou podrážku, ale úzkou špičku. Speciálně pro běh vznikl model Chitra Run. Podívejte se na něj a vyberte boty, ve kterých vaše nohy fungují přirozeně a zdravě.

Srovnání zdravě centrované nohy a nohy deformované běžnou obuví

Ve správné botě je noha centrovaná a může fungovat správně.

Vnímejte a trénujte stabilitu

Čím lépe vnímáme své tělo, tím lépe ho dokážeme ovládat. Při zdravém běhu noha vnímá terén – a mozek vnímá, že ji může použít

Proto začínejte pomalu a soustřeďte se na to, jestli skutečně vnímáte své nohy včetně prstů a používáte je. Pomůžou vám s tím praktická cvičení z e-booku Krok za krokem ke zdravé chůzi od fyzioterapeuta Lukáše Klimpery (ke stažení zdarma). 

Stabilitu natrénujete i doma. Pomůže vám s tím balanční půlválec – fyzioterapeutická pomůcka. Zkuste se na něj postavit:

  • oběma nohama
  • na jedné noze
  • se zavřenýma očima

žena cvičí rovnováhu na balanční pomůcce

Stačí pár minut cvičení denně.

Velkou výhodu mají ti z vás, kteří cvičí jógu nebo tai-či, protože tato cvičení pracují s rovnováhou a dechem. Doporučujeme systém Jóga v denním životě, který vytvořil jógový mistr ve spolupráci s evropskými vědci a lékaři.

Chodím barefoot, ale běhám v běžných botách. Jak přejít?

Jestli už ovládáte chůzi bosky, máte napůl vyhráno. Než se ale pustíte do bosého běhu, zkontrolujte si, že chodíte opravdu zdravě. Pomůže vám s tím náš e-book Krok za krokem ke zdravé chůzi (ke stažení zdarma).

Na co se zaměřit?

  • Zkontrolujte, jestli se odrážíte od prstů. Snažte se je co nejvíc aktivovat. Na to máme jednoduché cvičení. 
    Stoupněte si oběma nohama na zem a zkuste se pomocí prstů zvednout tělo na špičky. Pozor, vnímejte, jestli se ve skutečnosti nezvedáte lýtkovým svalem. Ten by měl jen pomáhat. Poznáte to tak, že v prstech a lýtkách cítíte stejnou únavu.
    • Sledujte, odkud vychází váš pohyb. Řada z nás hází nohy před sebe z oblasti pánve a kyčlí. Správně se ale odrážíme od prstů. 
    • S během začínejte pomalu. Nejprve probuďte svá chodidla – například pomocí stimulačního hlazení (popisujeme ho v e-booku). Tak si mozek uvědomí, že chodidlo může využívat. Nejprve se rozklusejte, tak se zahřejete a rozcvičíte. 
    • Máte při běhu napřímený trup, uvolněná ramena a dýcháte volně? Pokud vaše nohy pracují správně, napřímíte se a začnete volně dýchat naprosto spontánně, automaticky.
    • Po rychlejším úseku zpomalte a zkontrolujte, jestli se stále správně odrážíte a váš trup se nehroutí do sebe.

    žena běží v barefoot botách a usmívá se

    Volný dech a radost z pohybu ukazují, že běháte správně.

    Pozor! Je možné, že vám zdravý bosý běh bude ze začátku přidat… jednoduše divný. Zapojují se při něm jiné svalové řetězce, ale to je správně. Vytrvejte a brzy uvidíte, že se vám běží snáz a s větší lehkostí.

    Chodím barefoot, ale vůbec neběhám. Jak začít?

    Stojíte na ideálním startu. Umíte chodit přirozeně, a přitom nemáte nezdravé běžecké návyky. Začněte proto tím, že si s naším e-bookem ověříte, že chodíte opravdu zdravě. Potom bude přechod k běhu snadný a bezpečný.

    Jaká cvičení vám pomohou?

    • Cvičení z předchozí sekce článku: Postavte se na špičky pomocí prstů, cvičte na balančním půlválci.
    • Postavte se a vnímejte, že vás nohy aktivně nesou. Naklánějte se dopředu, dozadu a do stran. Nohy proti náklonu aktivně reagují, zapojují se jednotlivé části plosky chodidla. Například při náklonu dopředu by měly nejvíc reagovat prsty. Cítíte to?
    • Vyskočte na místě odrazem od prstů a dopad opět utlumte prsty. Měl by být tichý – jako když doskočí kočka.
    • Před samotným během aktivujte nohu, například pomocí „hrabání“. Stoupněte si, jednu nohu dejte dozadu a hrabejte prsty, jako když kočka hrabe písek. Po cvičení udělejte pár kroků a vnímejte, jak se noha aktivovala.

    Běh začněte kratšími úseky v nižším tempu. Klusejte pomalu, vnímejte správné odrazy a tlumení dopadu přes přední část chodidla.

    Sledujte, kde po chvíli běhu cítíte největší únavu. Toto místo je pravděpodobně oslabené. Věnujte se mu při přípravě na běh, snažte se ho aktivovat a zapojit do kontextu celého těla. Pro zdravý běh je důležité, aby fungoval svalový řetězec jako celek.

    žena ve sportovním oblečení a barefoot botách se protahuje

    Nezanedbávejte přípravu na běh.

    Nechodím v barefoot, chci začít běhat (bosky)

    Jestli ještě nejste zvyklí na bosou chůzi, začnete nejdřív s ní. Chůze v běžných botách nás učí nezdravé návyky, které by mohly být nebezpečné, kdybyste rovnou přešli na bosý běh. 

    Proto si nejprve zvykněte odrážet se od prstů a měkce jimi utlumit dopad. Oboje vás naučí e-book Krok za krokem ke zdravé chůzi. Stáhněte si ho zdarma.

    Dobrá zpráva ale je, že s chůzí bosky můžete začít klidně hned. Naši fyzioterapeuti pro vás navrhli řadu obuvi Comfort se speciální měkkou stélkou, která tlumí ostré dopady. Ochrání vás, dokud nenatrénujete přirozenou chůzi. Zároveň ale osvobodí vaše prsty a vy se je hravě naučíte využívat. Časem jen vyměníte stélku a získáte plně barefoot boty.

    Barefoot běžecké boty Chitra Run

    Takto vypadají zdravé a bezpečné běžecké boty. Už je máte?

    Jak tedy začít s barefoot chůzí?

      Jak poznám, že běhám zdravě?

      Především vám pohyb dělá radost. Je přirozený a nastavuje vaše tělo zdravě a správně. Narovnáte se, hrudník se rozevře a vy začnete volně dýchat. Přirozený dech a napřímené postavení těla vám automaticky zlepší náladu. 

      Také by vás nemělo nic bolet. Bosá chůze a běh fungují jako prevence tzv. běžeckého kolene: celá noha funguje jako provázaný řetězec, žádná část se nepřetěžuje a nebolí.

      Jestli vám ale cokoliv nejde nebo si nejste během jistí, napište nám na feedback@ahinsashoes.com. Rádi poradíme.

      Bosému běhu zdar!