Diastáza: Co to je a jak ji řešit? Pomůže chůze a cvičení
V článku se dozvíte:
- Co je to diastáza?
- Koho se diastáza týká? Nejde jen o maminky
- Proč je diastáza po porodu tak častá?
- Jak se diastáza projevuje?
- Proč diastáza ovlivňuje celé tělo?
- Jak na domácí vyšetření diastázy, než půjdete k fyzioterapeutovi?
- Prevence a léčba diastázy mají stejná pravidla
- Diastáza a ploché nohy: Souvisí spolu?
- Pomůžou barefoot boty?
Co je to diastáza?
Diastáza je rozestup přímých břišních svalů. Povoluje vazivový pruh, který je spojuje, a svaly se oddalují – buď po celé délce, nebo jen v části.
Zjednodušeně: Vaše břicho má tři vrstvy svalů. Ta vrchní se rozestupuje a spodní vystupují na povrch. Diastáza může, ale nemusí být na první pohled vidět.
Koho se diastáza týká? Nejde jen o maminky
Diastáza bývá spojovaná s těhotenstvím a mateřstvím. Okolo 21. těhotenského týdne se týká 1 ze 3 žen, v šestinedělí až 60 %. Nevyhýbá se ale ani mužům nebo nadšencům do fitness. Často vzniká proto, že nedodržujete správnou techniku cvičení a zvedání činek.
Důležité je aktivní zapojení středu těla. Kdo má tuto část oslabenou a neaktivní, u toho je diastáza pravděpodobnější.
Proč je diastáza po porodu tak častá?
Roli hrají tři faktory:
- Hormony, které uvolňují vazy.
- Růst miminka, které tlačí na břicho matky.
- Oslabený střed těla, který se před těhotenstvím nemusel projevit.
Vazy mezi svaly se v těhotenství uvolní. Miminko na ně tlačí, a protože břišní svaly nebyly aktivní už před těhotenstvím, povolují a rozestupují se. Čerstvé maminky pozorují vypouklé břicho po porodu a myslí si, že jde o tuk – ve skutečnosti jsou to povolené a rozestoupené svaly.
Diastáza spojená s těhotenstvím většinou do několika týdnů sama zmizí. Jestli se to u vás nestalo nebo se necítíte dobře, zajděte co nejdřív za fyzioterapeutem. Rádi vám nějakého doporučíme.
Diastázu ovlivňuje i způsob chůze a stoje v těhotenství. Když stojíte pasivně, břicho se vytláčí dopředu a záda prohýbají – a máte na bolesti zaděláno. Jak stát zdravě vysvětluje uznávaná fyzioterapeutka Clara Lewittová v tomto videu:
Jak se diastáza projevuje? Od vypouklého břicha po bolest zad
Břicho je vypouklejší, než bývalo, a přitom váha neukazuje kila navíc? Právě tak může (a nemusí) vypadat břicho s diastázou.
Důležitější než tvar břicha je ale to, že břišní svaly neplní svou funkci. V těle souvisí vše se vším – a zrovna břišní svaly jsou týmoví hráči. Spolu se zádovými svaly, bránicí a pánevním dnem udržují trup vzpřímený a nesou orgány.
Lidské tělo je jako věž z kostek. Jakmile jednotlivé kostky posunete, ztrácí stabilitu.
Když břišní svaly povolí, naloží si zádové svaly větší porci práce. Přetěžují se a bolí. Vzniká nerovnoměrné napětí, které se v těle šíří a může se projevit nečekanými způsoby. Například bolestí za krkem nebo hlavy.
Větší zátěž se přenáší také na páteř. Proto může diastáza vést i k blokádám nebo výhřezům.
Mezi nejčastější projevy diastázy patří:
- vypouklé břicho
- bolest zad, bederní oblasti
- bolest krční páteře
- bolest hlavy
- bolest kyčlí
- nefunkční pánevní dno a s ním spojené potíže
Diastáza nemusí být na první pohled vidět. Proto s jakoukoliv z potíží, kterou jsme zmínili, zajděte za fyzioterapeutem.
Proč diastáza ovlivňuje celé tělo? Protože jsme stavění jako plechovky
Představte si svůj trup jako plechovku od pití. Dno tvoří pánevní dno, víčko je bránice a stěny jsou břišní a zádová svalovina. Stěny plechovky nemusí být silné, přesto si na ni můžete stoupnout a unese vás.
Jenže co se stane, když stěnu plechovky byť jen malinko zdeformujete? Stačí na ni shora trochu zatlačit a celá se zmáčkne.
Podobně funguje lidské tělo. A právě břišní svaly jsou důležitá část stěny naší „plechovky“. Když nefunguje, plechovka se deformuje.
Nefunkční břišní svaly přináší přetížená záda, špatné napětí pánevního dna a bránice a potíže v celém systému.
Když naklápíte pánevní dno, vzniká nerovnováha a napětí. Jako kdybyste
zdeformovali prázdnou plechovku.
Tip na čtení: Prolistujte si e-book Pánevní dno: Probuďte ho od nohou. Je zdarma.
Jak na domácí vyšetření diastázy, než půjdete k fyzioterapeutovi?
Fyzioterapeut má čas až za měsíc a vy byste rádi věděli, jestli se vás diastáza týká. Jak to zjistíte?
- Lehněte si na zem na záda.
- Pokrčte nohy, položte je chodidly na zem.
- Zvedněte hlavu a volně dýchejte.
- Prohmatejte linii středu břicha – od hrudní kosti přes pupík až po pánev.
- Pokračujte až do momentu, kdy už je cvik náročný a vy potřebujete hlavu položit.
Cítili jste pevnější svaly a mezi nimi měkkou tkáň? Toto může ukazovat na diastázu.
Stejný hmat můžete vyzkoušet po celé linii od hrudní kosti přes pupík až po pánev.
Prevence a léčba diastázy mají stejná pravidla
Jak se diastázy zbavit a jak jí předejít? Princip je jednoduchý. Nestačí jen posílit břišní svaly, je třeba aktivovat střed těla a vyřadit vše, co mu ubližuje.
Pojďme se podívat na základní pravidla prevence a léčby.
1. Vyhoďte vše, co vás svazuje
Když své tělo omezujete a svazujete, hledá si nepřirozené způsoby fungování. Některé svaly přetěžuje, jiné vypíná. Proto začněte tím, že vyřadíte příliš svazující podprsenky nebo korzety. Neprospívají vám ani utažené pásky nebo stahující prádlo.
2. Zdravě se obujte
Stabilita a správné napětí v těle začíná u chodidel. Když vás aktivně nesou, šíří se správné napětí přes nohy a pánev i do břišních svalů. Naopak boty s podpatkem nebo úzkou špičkou mění váš postoj, způsobují prohnutí zad a vypoulení břicha.
Víte, že podpatky mění váš postoj? Bohužel ne k dobrému.
Abyste předešli diastáze, vyřaďte ze svého botníku:
- boty na podpatku nebo platformě
- úzké svazující boty
- jakoukoliv obuv, která omezují vaše chodidla
Ideální je obuv, která respektuje tvar a funkci chodidla – typicky anatomicky tvarované barefoot boty. Na ty se spolu ještě podíváme.
Tip na čtení: Jak v těhotenství vybrat zdravé boty? Fyzioterapeut radí.
3. Natrénujte správný stoj a sed
Vzpřímený stoj je pro nás lidi nejpřirozenější poloha. Střed těla je při něm aktivní udržuje trup vzpřímený – nese ho. Většina z nás ale stojí s prohnutými zády a předsunutou hlavou. V takovém postoji se břicho „vyvalí“ dopředu, břišní svaly nefungují a záda se přetěžují.
Totéž platí pro sed. Jestli se jako většina lidí na židli hrbíte, přetěžujete svá záda a břicho naopak vůbec nezapojujete.
Při zvedání se vnímejte, že jsou chodidla a pánevní dno celou dobu aktivní.
Nestačí se do správného postoje nastavit. Jakmile se přestanete hlídat, vrátíte se do původní polohy. Proto nejdřív nastavte správné podmínky – zdravé pracoviště, anatomické boty. Potom se naučte své nohy aktivně používat. Pomůže vám s tím e-book Krok za krokem ke zdravé chůzi (ke stažení zdarma).
Pokud trávíte hodně času v sedě, nezapomeňte na pauzy. Každou půlhodinku se zvedněte, projděte a protáhněte.
4. Choďte – nejlíp bosky
Není přirozenějšího pohybu než chůze. Při zdravé chůzi se narovnáte a aktivujete střed těla – včetně oslabeného břicha. Ale pozor, není chůze jako chůze.
Od malička svazujeme nohy v botách. Proto jsme si zvykli chodit jinak, než to příroda zamýšlela. Shrbení, s pasivními chodidly. Aby vám chůze prospěla, zujte boty a začněte vnímat svá chodidla.
Jakmile osvobodíte svoje nohy a naučíte se chodit zdravě, vaše tělo se přirozeně narovná. Jak uvádí fyzioterapeutka Marika Bajerová: „Když aktivujete opěrnou funkci chodidel, aktivuje se svalovina pánve a centruje se děloha do břicha.“
Tip na čtení: 7 dobrých důvodů, proč v těhotenství chodit bosa.
Když už je na chůzi bosky zima, vyrazte v botách, které bosou chůzi simulují.
5. Naučte se dýchat
Myslíte si, že dýchat umí každý? Kéž by! Dýcháme povrchově, a tím se připravujeme o spoustu výhod. Zajděte si na jógu a naučte se plný jógový dech. Při něm se nadechujete do břicha, žeber až pod klíční kosti. Vzniká dechová vlna, která stimuluje bránici, vnitřní orgány a břišní svaly.
6. Cvičte, ale ne sklapovačky
„Pokud budeme každý den cvičit, ale nosit podpatky a hrbit se, diastáza se bude vracet,“ říká fyzioterapeut Lukáš Klimpera.
Ani sebevětší dříč nezvrátí diastázu cvičením, pokud nemá aktivní střed těla a nedává tělu to, co potřebuje. Proto se nejdřív zaměřte na předchozí doporučení. Až s nimi bude cvičení fungovat.
Správné cvičení vám doporučí fyzioterapeut podle vašeho stavu. My jen poradíme: Nespoléhejte na cviky z posilovny. Sklapovačky nebo sedy-lehy můžou fungovat na posílení břišního svalstva, ale často ho přetěžují a neaktivují střed těla. Vhodnější jsou jógové cviky nebo taj-či, které vás naučí vnímat své tělo a cvičit podle jeho možností.
Doma můžete vyzkoušet tento cvik:
- Lehněte si na záda.
- Obě ruce si položte dlaněmi na břicho a jemně prohmatejte jeho napětí.
- Zkuste se nahlas zasmát nebo si zakašlat a uvědomte si, jaká část a jak se aktivuje.
- Snažte se pod rukama toto napětí chvíli udržet. Dýchejte volně, ne na sílu.
Když se toto naučíte vleže, můžete začít cvičit vsedě, nebo vestoje.
Doporučujeme také cviky na rozestup břišních svalů, které popisuje fyzioterapeutka Lenka Vojtovič v tomto videu:
Diastáza a ploché nohy: Souvisí spolu?
Ano, může s nimi souviset. Ploché nohy většinou ukazují na neaktivní svaly nožní klenby. Kvůli nim vás nohy nemohou aktivně nést. Mění se postavení těla – prohýbáte záda a vypoulíte břicho, které ochabuje. Dál už to znáte: Když je břicho neaktivní, hrozí diastáza.
„Pokud nás nohy nenesou aktivně, není správné napětí ani v bránici, pánevním dnu a hluboké břišní svalovině,“ říká fyzioterapeut Lukáš Klimpera.
Oba problémy proto můžete řešit zároveň. Jak na to?
- Obouvejte jen boty, které vás neomezují. Právě kvůli nevhodným botám často svaly chodidel ochabují. Proto se zaměřte na boty s širokou špičkou, které respektují tvar chodidla.
- Vraťte se k základům a natrénujte zdravou chůzi. Pomůže vám s tím e-book Krok za krokem ke zdravé chůzi.
- Kdykoliv můžete, choďte bosky. Stimulujete tak chodidla a učíte se došlapovat citlivě.
S aktivními chodidly se začnou dít věci i s vaším břichem. Při zdravé chůzi se narovnáte a přirozeně aktivujete hluboké břišní svaly. Probudíte střed těla a začnete ho jemně posilovat. Získáte tak dokonalou fyzioterapii s každým krokem.
Ploché nohy si často způsobujeme sami – nevhodnými botami. Hledejte prostorné a zdravé boty, jako jsou tyto.
Pomůžou barefoot boty? Ano, pozor si dejte na tvar
Jestli na diastázu pomáhá chůze bosky, pomůže i chůze v barefoot botách? Ano, ale…
Vliv barefoot obuvi na diastázu je podobný jako u bosé chůze. Pozor si ale dejte na to, jaké barefoot boty kupujete. Zdravé barefoot boty nepoznáte jen podle tenké podrážky. Důležitější jsou tyto parametry:
- Široká špička dává prostor prstům.
- Flexibilní materiály netlačí a přizpůsobí se.
- Ohebná podrážka kopíruje pohyb chodidla.
Tip na čtení: 14 mýtů o barefoot botách. Proč to nejsou „boty s tenkou podrážkou“?
Ahinsa shoes navrhli fyzioterapeuti, proto máte jistotu, že se obouváte zdravě. Pro barefoot začátečníky navíc máme variantu Comfort, která změkčí vaše došlapy. Obujte se zdravě!
Další zajímavé články
