Dobrá zpráva: Ploché nohy je možné vyřešit v drtivé většině případů.
Jak tedy ploché nohy vyléčit? Pomůže vám cvičení, nejdůležitější je ale dopřát noze prostor pro svobodný pohyb. Proto můžou být barefoot boty účinnější než ortopedické vložky, které nohu pasivně podpírají.
Přečtěte si, proč to tak je. A vyzkoušejte jednoduché cviky na ploché nohy, které jsme přidali na závěr.
Co jsou to ploché nohy?
Lidské nohy mají od přírody tlumicí mechanismus – příčné a podélní klenby, které jako pružiny změkčí každý došlap. Akumulují energii, kterou pak využijete při odrazu.
Nožní klenby tvoří klínovité kůstky, svaly a mozek. Tvar kostí máme všichni podobný, potíž je řízení svalů. To má na starosti právě mozek. Když nohy dlouhodobě svazujeme ve špatných botách, ztrácí mozek schopnost je řídit. Svaly ochabují a klenba se propadá.
Klenbu přirozeně tvoří kosti a svaly nohy. Zdroj obrázku: ortopedica.cz/anatomie-nohy
Jak ale upozorňuje fyzioterapeut Lukáš Klimpera, u řady z nás není problém v klenbě: „70 % lidí si myslí, že mají ploché nohy. Ve skutečnosti ale často mají vbočený kotník. Jakmile ho srovnáme do jedné linie s celou končetinou, podélná klenba se opětovně vytvoří.“
Vbočeným kotníkům a plochým nohám se věnujeme v novém e-booku Spokojené nohy: Nejčastější potíže nohou a cvičení na ně. Stáhněte si ho zdarma.
Jaké jsou příčiny plochých nohou?
Příčin plochých nohou může být víc, nejčastější jsou ale tři:
- genetika
- špatné boty
- špatný způsob chůze
Geny si nevybereme, boty ano. Představte si, že by vás někdo na měsíc zavřel do místnosti, kde se nemůžete pohnout. Co se stane? Vaše svaly ochabnou – zapomenete, jak je ovládat.
Přesně to se děje s nohami v běžné botě. Úzká špička sešněruje prsty, tlustá podrážka brání chodidlu v ohýbání. Chodidlo se nehýbe, a tak mozek zapomíná, jak ho správně ovládat. Buď se propadne klenba, nebo vbočí kotník. Výsledek: Ploché nohy, tedy zborcená klenba.
Aktivní svaly chodidla tvoří klenbu přirozeně.
Noha potřebuje prostor
Nejšťastnější jsou vaše nohy bosé. Jestli jim ale chcete dopřát přirozený pohyb i v botě, vybírejte boty s těmito parametry:
- široká špička (dostatek prostoru pro prsty)
- měkká a poddajná podrážka
- pružné materiály
- lehká bota
Proč široká špička? Protože vaše prsty potřebují prostor na toto postavení.
Právě takové jsou dobré barefoot boty. Tím bychom mohli článek uzavřít verdiktem: Ano, barefoot boty jsou pro ploché nohy vhodné. Ono to ale není tak jednoduché.
Nejsou barefoot boty jako barefoot boty. Nezáleží tolik na síle podrážky jako na ohebnosti a na prostoru v botě. Proto se nenechte zlákat nápisem barefoot. Hledejte boty, které jsou opravdu barefoot, tedy prostorné a pružné.
Chodit zdravě bez zdravých bot nejde. Ale samotné boty vás zdravou chůzi nenaučí. Zjistěte, jak na to, s e-bookem Krok za krokem ke zdravé chůzi.
Víte, že i ponožky ovlivňují vaše nohy? Ideální ponožky na ploché nohy jsou ty, které dají noze svobodu. Bez stahujícího elastanu a gumičky u kotníku.
Vložka pomáhá, ale nestačí
Jestli vám ji lékař předepsal ortopedickou vložku, možná vás překvapilo, jak je tuhá. Opravdu vaši nohu neosvobozuje, funguje jako pasivní podpora příčné a podélné klenby podpírá klenbu.
Podle Lukáše Klimpery může vložka pomáhat, ale ploché nohy neřeší: „Existují speciální diagnózy, při kterých je vložka vhodným řešením. Pomáhá také ulevit pacientovi od bolesti. Sama o sobě ale nestačí, protože nohu jen pasivně podpírá.“
Když klenbu podepřete vložkou, nenaučíte tělo klenbu používat. Neposilujete svaly a neučíte se je ovládat, a tak neřešíte příčinu problému. Mozek vždy hledá nejjednodušší cestu – a proč by se snažil aktivovat klenbu, když ji pasivně podepřete?
Vložka vám může dočasně ulevit. Nezapomeňte ale posilovat svaly klenby cvičením a zdravou chůzí bosky nebo v prostorných botách.
Tip na čtení: Už jste si prolistovali e-book Krok za krokem ke zdravé chůzi? Napsal ho pro vás fyzioterapeut Lukáš Klimpera a je ke stažení zdarma.
Jak na ploché nohy u dětí?
Dětské nohy se vyvíjí, proto je ještě důležitější dopřát jim prostor. Nezavírejte dětem nohy do tvrdých úzkých bot. Nechte děti běhat bosky nebo v botách, které je nesvazují.
Vložka může stejně jako u dospělých dočasně pomoct, neřeší ale příčiny plochých nohou u dětí.
„Děti se musí naučit přirozené svalové koordinace, souhry a aktivace. Vložka jim toto zcela sebere,“ říká Lukáš Klimpera.
Cviky na ploché nohy
👉 Když jsou nohy znavený, pomůže jim hlazení
Neděláme si legraci. I tak obyčejná věc jako hlazení může probudit ochablé svaly. Mozek nevnímá, že tyto svaly má a může používat, dotykem mu to připomeneme.
Hlaďte plosky chodidel, nárt, kotník i bérce.
Hlazením říkáte mozku, že i tyto svaly může používat.
Možná si říkáte: Cože? Hlazení přece není žádné cvičení! Možná vás překvapí, že jde o ověřenou fyzioterapeutickou metodu. Odborně se jí říká exteroceptivní stimulace a pomáhá stimulovat danou část těla.
👉 Váš nový přítel balanční půlválec
Nožní klenbu pomáhá nastavit zaoblený tvar cvičební pomůcky, které říkáme balanční půlválec. Jak na něm cvičit?
Vyzkoušejte třeba toto cvičení, a to na oblé i na rovné straně:
- Stoupněte si na balanční půlválec.
- Nastavte klenbu, pozici kotníku a celé dolní končetiny tak, aby byla v jedné linii.
- Zatižte stojnou nohu. Nejdřív stačí mírně odlehčit druhou, později můžete stát na jedné noze.
- Snažte se udržet správné postavení (chodidlo, kotník, celá noha v jedné linii).
- Později můžete zavřít oči, udělat podřep nebo po válci chodit dopředu a dozadu.
Takto cvičíte nejen svaly, ale především mozek, do kterého ukládáte pohybový vzor. Ten by vám měl zůstat i při stoji a chůzi.
Chůzí po balančním válci aktivujete nohu a trénujete balanc.
👉 Zapojte prsty a kotníky
Tato jednoduchá cvičení vám pomohou probudit ochablé svaly prstů a kotníku.
- Roztahujte prsty a opět uvolňujte.
- Zatněte prsty v „pěst“.
- Kružte kotníky na obě strany.
Cvičení pomáhá. Nejdřív ale osvoboďte nohy
Choďte bosky. Nebo si pořiďte boty, které osvobodí vaše nohy. V Ahinsa shoes chodíte stejně svobodně jako bez bot – to ověřila i studie na Masarykově univerzitě.
