Jak zhubnout chůzí: „Nevěřte mýtům,“ varují fyzioterapeut a odborník na hubnutí

Jak zhubnout chůzí? Nezapomínejte na stravu a naučte se chodit zdravě, radí nutriční terapeut Martin Šaier a fyzioterapeut Lukáš Klimpera. Podle nich je chůze přirozený a prospěšný pohyb pro každého, pro hubnutí je ale třeba dodržet rovnici „příjem kalorií je nižší než výdej“.

Seznamte se s nejčastějšími mýty a zjistěte, jak na to, aby hubnutí chůzí přinášelo výsledky.

Chůzí ke štíhlosti? Jde to, má to ale háček.

Jak hubnout chůzí, aby to opravdu fungovalo?

1) Ujistěte se, že chodíte zdravě 

Víte, že většina lidí chodí nepřirozeně? Aby vám chůze dělala radost a prospívala vašemu tělu, zjistěte, jak chodit správně. E-book Krok za krokem ke zdravé chůzi vás to naučí.

Náš tip: Základ pro zdravou chůzi jsou boty, které osvobodí vaše nohy. Máte už své tenisky od fyziotereapeutů?

Zdravé boty poznáte podle široké špičky, ohebné podrážky a lehkých materiálů.

2) Zaměřte se na stravu

Příjem kalorií menší než výdej = hubnutí. 

Pozor na nenápadné zvyšování příjmu. Když začneme cvičit, často si dopřáváme více jídla, aniž bychom si to uvědomovali. Až vás napadne: „Po procházce si zasloužím sušenku navíc!“, vzpomeňte si na nás.

3) Zařaďte cvičení

Silový trénink vám přinese výsledky a předchází jo-jo efektu. Nemusíte přitom dřít každý den. Cvičení 2× týdně udělá víc parády než každodenní návštěva fitka, kterou po týdnu vzdáte.

4) Najděte si trenéra

Alespoň na začátek. Pomůže vám sestavit cvičební plán a pohlídá, že cvičíte správně. 

5) Pozor na nenápadné úlevy

Při hubnutí se dostáváte do kalorického deficitu. Proto možná budete unavenější. Často si ani nevšimnete, že si dopřáváte drobné úlevy – výtah, eskalátor, autobus místo chůze. 

Odpočinek je důležitý. Ale pozor, možná nadhodnocujete svůj výdej energie, protože nepočítáte s těmito úlevami.

6) Nelpěte na váze

Radši se zaměřte na centimetry a na to, že se cítíte fit. Váha během hubnutí kolísá, protože se mění obsah vody v těle.

Odborník na hubnutí: „Hubnutí chůzí doporučuji jako doplněk k tréninku.“

Nutriční terapeut Martin Šaier pomáhá svým zákazníkům zhubnout a nabrat svaly. Chůzi podle svých slov doporučuje především jako doplněk k dalšímu cvičení.

„Chůze je pohyb vhodný pro každého. Chůze by ale měla být doplněna o silový trénink, v optimálním případě alespoň 2× týdně.“

Proč podle nutričního terapeuta zařadit chůzi do plánu na hubnutí?

• Zvládne to každý. Nezáleží na tom, že běžně necvičíte. Začněte svým tempem, třeba vyrazte pěšky do práce.
• Můžete začít hned teď. Žádné vybavení, žádná permanentka do přeplněné posilovny. Chůzí se ke štíhlosti můžete vydat už dnes. (Ano, dnes. Žádné v pondělí!)
• Spálíte kalorie bez dřiny. Vyrazte na výlet, do ucha pusťte oblíbenou kapelu – a už pálíte kalorie. 
• Chůze vás udrží v kondici. Díky ní se hýbete každý den, na pár kroků navíc je čas vždy.
• Prospívá vaší psychice. Při procházce vypnete hlavu, zklidníte dech a domů se vrátíte odpočinutí. O vlivu chůze na psychiku si brzy povíme víc.

Martin Šaier ale upozorňuje, že samotná chůze (ani žádné jiné cvičení) bohužel nestačí: „Při hubnutí je vždy primární výživa. Samotné zařazení pohybu není účinným nástrojem k dosažení výsledků.“

Fyzioterapeut: „Chůze je nejpřirozenější pohyb, zapojí i hluboké svaly.“

Fyzioterapeut Lukáš Klimpera nadšeně doporučuje zdravou chůzi. Podle něj prospívá celému tělu.

„Při správné chůzi se aktivují celé dolní končetiny včetně hýždí, stehen, lýtek a chodidel, ale i trup včetně bříška.“

Proč zkusit hubnutí chůzí podle fyzioterapeuta?

• Chůze je přirozený pohyb. Pro vzpřímenou chůzi jsme se my lidé vyvinuli, proto nám ze všech typů pohybu nejvíc prospívá.
• Aktivujete všechny svaly. Při zdravé chůzi zapojujete povrchové i hluboké stabilizační svalstvo. Zkuste při hubnutí nordic walking s holemi a protáhnete opravdu celé tělo.
• Dech stimuluje orgány. Správná chůze prohlubuje váš dech, jak jsme si ukázali v článku Barefoot a výkon. Hluboký dech aktivuje vnitřní orgány a podporuje jejich funkci.
• Chůze nastartuje metabolismus. Plný dech a správné napětí svalů při chůzi pomáhá metabolismu a brání ukládání tuků.

„Pokud tělo při chůzi správně pracuje, nastavujete správný tonus a metabolismus. To je nejlepší prevence ukládání tuků.“

Vyrazte na procházku. Přirozenější způsob, jak protáhnout celé tělo, neexistuje.

Lukáš Klimpera ale upozorňuje, že přirozená zdravá chůze není samozřejmost. My lidé jsme se vyvinuli pro bosou chůzi, od které jsme se odklonili. Chodíme v pevných, úzkých botách. Kvůli nim jsme se naučili nový způsob chůze, kterým si ubližujeme. 

Náš tip: Stáhněte si zdarma e-book Krok za krokem ke zdravé chůzi a zjistěte, jak chodit správně.

Chodíte zdravě? Podle fyzioterapeuta to neumí většina dospělých.

Je to v hlavě: Chůze, hubnutí a psychika

Fyzioterapeut a odborník na hubnutí se shodují především v tomto: Chůze prospívá vaší psychice. A hubnutí a psychická pohoda jdou ruku v ruce. 

„Rád chůzi doporučuji klientům z důvodu uvolnění stresu, který nepřímo ovlivňuje hubnutí – zejména vnímání hladu a kvalitu spánku,“ říká Martin Šaier. 

Lukáš Klimpera souhlasí: „Představte si, že přijdete domů vystresovaní z práce. Co uděláte? Sáhnete po sladkosti nebo chipsech, pustíte se do emočního jezení. Tomu předchází zdravá chůze, při které se uvolníte a zbavíte se stresu.“

Psychické pohodě přispívá především bosá chůze a chůze v barefoot botách.

Vlivu zdravé chůze na psychiku jsme se věnovali už v článku Spokojenost od hlavy k patě, proto připomeneme nejdůležitější přínosy:

• Zdravá chůze vyrovnává napětí v těle. Uvolní vás.
• Prohloubí váš dech. Okysličíte celé tělo včetně mozku. 
• Narovná vás. Ve vzpřímené pozici se cítíte lépe než shrbení, jak popisuje psycholožka Amy Cuddy.
• Když se projdete bosky, zažijete pocit uzemnění. Studie ukazují, že nám lidem dělá dobře fyzický kontakt se zemí.

Stimulujete mozek. Z plosek nohou získáváte informace, které stimulují mozková centra.

Proč jen chůze na hubnutí nestačí?

Rádi bychom vám slíbili, že po procházce zaručeně zhubnete. Jak ale upozorňuje Martin Šaier, jen o pohybu to není. 

„Lidé často říkají: ‚Cvičím 4× týdně a pravidelně chodím na procházky, ale nehubnu.‘ Je to tím, že řeší jen pohyb a ne výživu. Výživa je prvním krokem k úspěšnému hubnutí.“

Podle Šaiera nemusíte vážit každé sousto. Jestli ale chcete chůzí dojít ke štíhlosti, sledujte alespoň zhruba výdej a příjem energie. Pozor si dejte na složení stravy i na množství. Podle studií máme tendenci podhodnocovat příjem kalorií, a naopak nadhodnocovat výdej. 

Až když výdej převáží nad příjmem, opravdu zhubnete.

Mýty o hubnutí chůzí: Nevěříte jim i vy?

Proč se hubnutí chůzí tolika lidem nedaří? Protože věří mýtům, které poletují po internetu. Jak je to doopravdy?

➡️ Minimální počet kroků za den je 10 000 

Kulatých 10 000 je jen marketingový tah, který vymyslel japonský výrobce krokoměrů. Podle studií vašemu tělu prospěje i 7000 kroků denně. 

➡️ Nejefektivnější hubnutí je v určité tepové zóně

„Udržování tepovky se žádným způsobem nepodílí na množství redukovaného tuku. Důležitější je celkové množství spálené energie,“ říká Martin Šaier.

Ano, v určité tepové zóně spalujete tuky efektivněji. Z dlouhodobého hlediska však není důležitá tepová frekvence při chůzi, ale to, jak se vám podaří vyrovnat příjem a výdej energie během celého týdne.

➡️ Když jím zdravě, nezáleží na množství jídla

Při hubnutí bohužel na množství jídla záleží. Vždy potřebujete dodržet rovnici: příjem kalorií je menší než výdej.

➡️ Když hubnu, jdou kila neustále dolů

Při cvičení přibývá svalová hmota. Ta je těžší než tuk, proto někdy váha mírně stoupne nebo kolísá.

➡️ Dal(a) jsem si sušenku, hubnutí je v háji. Teď už to nemá smysl!

Nevzdávejte se. Udržte dlouhodobě výdej kalorií nad příjmem. Nevadí, když si jednou za čas dopřejete něco dobrého. Pokračujte, každým dnem se blížíte k cíli.

➡️ Pro hubnutí stačí rychlá chůze

Žádný seberychlejší a sebenáročnější pohyb nestačí, pokud přijmete víc kalorií, než vydáte. Proto se zaměřte i na stravu.

Rychlá nebo pomalá, chůze vám prospěje vždy. Sama o sobě ale na hubnutí nestačí, záleží především na výživě.

V tomto článku vám radili:
Lukáš Klimpera

Fyzioterapeut a zakladatel Ahinsa shoes

Vystudoval fyzioterapii na Univerzitě Karlově, kde se setkal s Clarou Lewitovou. Významná česká fyzioterapeutka Lukáše nadchla svou vizí zdravých a přirozených bot.

Během své fyzioterapeutické praxe zjistil, že na českém trhu chybí boty, které by svým pacientům doporučil. A tak vznikly Ahinsa shoes, české barefoot boty z veganských materiálů.

Lukáš Klimpera

Martin Šaier

Nutriční terapeut a odborník na hubnutí

Vystudoval 1. lékařskou fakultu Univerzity Karlovy. Působil jako nutriční terapeut v břeclavské nemocnici a pomáhal sportovcům udržet si špičkovou formu.

Dnes se na něj obrací lidé, kteří chtějí zhubnout, nabrat svalovou hmotu, a především si výsledky tréninku udržet. Martin volí cestu udržitelné změny, při které lidé nehladoví a cvičení je baví.

Martin Šaier