Trápí vás bolest chodidla? Odhalte příčinu a řešení

Odhalte, co se vám nohy snaží říct. Dnes se spolu podíváme na to, jaké jsou příčiny bolesti chodidla a jak se jí zbavíte jednou provždy. 

Trápí vás bolest nohou už delší dobu a vy se jí nemůžete zbavit? Na nic nečekejte a objednejte se k praktickému lékaři. Vypíše vám žádanku k ortopedovi, který s vámi začne problém řešit.

Chronická bolest ukazuje na potíže, které volají po řešení s odborníkem.

Ne každá bolest je špatná. Někdy může jít jen o přirozenou svalovou únavu. Prostě jste jen dali nohám zabrat a posilujete je, brzy vás bolest přejde.

Jak poznáte svalovou únavu?

• Bolest přišla po náročné aktivitě.
• Postupně ustupuje, až zmizí úplně.
• Pomáhá odpočinek, protažení a masáž.

A teď už se podíváme na to, co bolí právě vás.

Vyrazili jste na pořádný výšlap a teď vás bolí nohy? Možná jde jen o svalovou únavu.

Bolest paty upozorňuje na jeden ze dvou častých problémů:

• špatná pozice paty při chůzi a při stoji
• přetěžování 

Je možné, že nedošlapujete přímo na střed paty (patní kosti). Když patu zatěžujete nerovnoměrně, tělo může reagovat patní ostruhou. Ta se ozývá právě bolestí paty, typicky při došlapu, později i v klidu.

Bolest paty zespodu může znamenat, že patu přetěžujete. Buď došlapujete tvrdě na patu, nebo na ni při stojí příliš přenášíte váhu. Například proto, že nosíte podpatky, které mění postavení nohy.

S podpatkem přenášíte váhu na patu a přetěžujete ji.

Jděte ke kořenům problému. To znamená: Naučte se patu centrovat a citlivě došlapovat. Jak na to?

Nejdřív zjistěte, kde je střed paty.

1. Naklánějte nohu na patě doleva a doprava.
2. Vnímejte obě extrémní pozice.
3. Hledejte středovou centrovanou pozici. 
4. Bývá mezi oběma extrémy tam, kde vnímáte plný kontakt patní kosti s podložkou.
5. Jakmile ji najdete, začněte nohu v této pozici jemně zatěžovat. Postavte se na jednu nohu, udělejte krok, zkuste našlápnout na schod a sešlápnout dolů
6. Při pohybu neustále kontrolujte pozici paty a celé nohy. Prsty, pata, kotník, koleno, to všechno musí být v jedné linii.

Patu stabilizují mimo jiné svaly, které se táhnou až od prstů. Proto je důležité, aby se vám prsty nemačkaly v úzké botě a abyste je aktivně používali. Jak to natrénovat? Začněte jednoduše:

Zkuste se postavit na špičky jen pomocí prstů. Lýtkové svaly jen pomáhají, netahají tělo nahoru. Zvládnete to? Výborně, to znamená, že umíte aktivovat prsty. Pokračovat můžete složitějšími cviky z tohoto e-booku.

Doporučujeme také trénovat citlivé došlapy. Třeba se zacpanýma ušima, jak jsme si to ukázali výš. Dokud slyšíte, že dupete, znamená to, že došlapujete moc tvrdě. Zkuste zpomalit, zkrátit krok a vnímejte, že plosky kladete. Nevadí, když jako první pokládáte patu. Důležitý je citlivý došlap – jako kočka.

Bolest klenby nebo nártu může ukazovat na dvě časté příčiny. Jednu z nich vyřešíte raz dva:

1. příliš úzké nebo nízké boty, ve kterých se tlačí nárt
2. ploché nohy (zborcená klenba)

Nejdřív hledejte problém v botníku. Podívejte se na boty, které nosíte nejčastěji, a ověřte si:

• Jsou dostatečně široké? Když vytáhnete vložku, stoupnete si na ni a zacentrujete prsty, vejde se na ni chodidlo celou šířkou?
• Jsou v nártu dost vysoké a ohebné? Noha potřebuje prostor pro pohyb a materiál, který pohyb kopíruje.

Zdravé boty vaše nohy neomezují. Mají širokou špičku a prostor pro nárt.

Boty jsou v pořádku? Pak je možné, že máte ploché nohy. Když se propadne klenba, začnou na sebe její kůstky tlačit. Tím utlačují nervy a měkké tkáně a klenba bolí.

Nebojte, i zborcenou klenbu můžete řešit. Pomůže cvičení a boty, ve kterých se noha svobodně hýbe.

Jestli je váš problém propadlá klenba, vydejte se nejdřív k zrcadlu. Postavte se před něj a podívejte se na kotníky. Nehroutí se dovnitř?

Většina lidí s plochýma nohama ve skutečnosti nemá propadlou klenbu, ale vbočené kotníky. Jakmile kotník srovnají, klenba se vytvoří.

Centrovaná noha s kotníkem v ideální pozici vs. vbočený kotník

Je to i váš případ? Pak doporučujeme cvičení na centraci a stabilizaci kotníku. Nejdřív najděte správnou polohu:

1. Postavte se na obě nohy.
2. Vbočte kotník, jak nejvíc vás pustí.
3. Vybočte ho stejně na opačnou stranu.

Hledejte střed – bude někde mezi těmito pozicemi.

Mezi extrémními pozicemi přecházejte pomaličku, plynule. Vnímejte, jak se ve které části pohybu cítíte.

Ideální polohu poznáte tak, že osa kolene navazuje na osu nohy – koleno „ukazuje“ na druhý prst. Pata je centrovaná, chodidlo je v kontaktu se zemí celou zevní hranou a všemi prsty. 

Centrované koleno je v jedné linii s osou nohy.

Máte? Výborně, teď si potřebujete polohu zapamatovat a kotník posílit. Na to je skvělé například cvičení na balančním půlválci, které popisujeme v článku Jak vyléčit ploché nohy.

Klenba se propadá, když ochabují svaly, které ji formují. Jak se to stane?

Jednoduše: Pravidelně obouváte boty, ve kterých svaly chodidla nemůžou pracovat. Mozek je časem přestává vnímat, nepoužívá je, a svaly ochabnou. 

Proto zpátky do botníku! Mají vaše boty tak širokou špičku, aby se v ní prsty hýbaly naprosto svobodně? 

Tolik prostoru by měly mít nohy v dobrých botách.

Jestli jsou boty v pořádku, začněte cvičit. Postupně aktivujete klenbu a uvidíte, že se znovu vytvaruje.

Doporučujeme cvičení na balančním půlválci:

Pro nastavení podélné klenby a správné pozice kotníku se na půlválec postavte podélně. Využijte rovnou i zaoblenou stranu, každá dá chodidlu jiný vjem. 

1. Stoupněte si na balanční půlválec. 
2. Zkontrolujte postavení prstů. Jsou aktivní a centrované?
3. Nastavte klenbu, pozici kotníku a celé dolní končetiny tak, aby byla v jedné linii.
4. Zatižte stojnou nohu. Nejdřív stačí mírně odlehčit druhou, později můžete stát na jedné noze.
5. Hlídejte si správné postavení (prsty, chodidlo, kotník, celá noha v jedné linii).
6. Později zkuste zavřít oči, udělat podřep nebo po válci chodit dopředu a dozadu. Klidně se přidržte zdi, ať neupadnete.

Jak vypadají centrované prsty? Jako na obrázku vlevo.

Pro příčnou klenbu zkuste nášlap na zaoblenou stranu válce, ta klenbu skvěle nastaví. Co vyzkoušet?

1. Uchopte válec prsty. Zkontrolujte, že jsou prsty narovnané, ne kladívkové.
2. Srovnejte nohu do jedné linie. Ta vede od druhého prstu přes kotník až ke kolenu a dál.
3. Různě nohu zatěžujte – podřepem, stojem na jedné noze.
4. Choďte po oblé straně půlválce. Nespěchejte, ideální je plynulá vědomá chůze.
5. Při každém kroku kontrolujte zarovnání (centraci) celé končetiny.

Bolest plosky může upozorňovat na různé potíže. Je spíš ostrá bodavá, nebo tupá hluboká?

• Ostrá bodavá bolest nebo píchání v chodidle může svědčit o přetížení svalů, blokádě nebo zánětu. U běžců je častá plantární fasciitida (patní ostruha), která se ozývá typicky ostrou bolestí paty zespodu, ale často i celé plosky.
• Tupá hluboká bolest ukazuje spíš na chronický problém.

Jestli se bolest plosky objevila po námaze a postupně mizí, jde jen o svalovou únavu. Dopřejte si masáž, klid, a brzy budete jako rybička (kdyby měly rybičky nohy).

Jestli ale bolest neodchází, vyrazte k lékaři. Jen odborník, který vás vyšetří, pozná, odkud bolest přichází.

Než se k lékaři dostanete, doporučujeme:

• Odpočívejte.
• Jemně plosku a celou nohu protahujte.
• Dejte chodidlu prostor. Žádné úzké, stahující boty.

Dopřejte noze klid a prostor. Ten v lodičce nebo klasické polobotce nemá.

Zboku bolí chodilo většinou v oblasti klenby. Je to i váš případ? Pak se vás bolest snaží upozornit na jeden ze dvou problémů:

• Vaše klenba nefunguje, jak má.
• Přetěžujete ji.

Nefunkční klenbu poznáte sami – je propadlá. Jestli je to i váš případ, vraťte se o kousek výš k sekci o bolesti klenby. Nebo si stáhněte e-book se cvičením pro zdravé nohy.

Přetížená klenba je typická pro sportovce. Například při běhu funguje klenba jako přirozený tlumič dopadů. S tím by jí měly pomáhat prsty, které se ale v úzké běžecké botě tlačí a nefungují. Jejich práci přebírají svaly klenby a přetěžují se.

Funkční klenba je pěkně vyklenutá. Funguje jako tlumič došlapů.

Začněte tím, že dáte nohám prostor. Choďte co nejčastěji bosky, citlivě došlapujte a na cestu do práce vyberte boty s širokou špičkou. Díky ní mohou prsty fungovat a podporovat funkci klenby. Nedochází k přetížení a bolesti.

Pokračujte cvičením na posílení klenby v sekci o bolesti klenby. 

Další cvičení najdete v e-booku Nejčastější potíže nohou.

Umíte roztáhnout prsty na ruce? Samozřejmě že ano! Ale roztáhnete stejně snadno prsty na noze? Vsadíme se, že ne. Vaše prsty si za roky v botách zvykly, že se hýbat nemůžou. Vzdaly to – a nefungují.

Dobrá zpráva! Ne všechny boty vaše prsty týrají. Tyto krásné tenisky vám dají dostatek prostoru.

Tohoto problému si nemusíte všimnout roky, dokud se neozve bolest. Jak vzniká? Zmáčknuté prsty se v botě deformují a jejich kůstky na sebe nenavazují. Klouby se opotřebovávají a křičí bolestí.

V seškrcené části těla navíc špatně cirkuluje krev a lymfa. Hromadí se tu toxiny, vznikají otoky a záněty. 

Začněte tím, že dáte prstům prostor. Zbavte se elastických ponožek a klasických bot s úzkou špičkou.

I ponožky můžou prsty stahovat. Vidíte ten rozdíl?

Potom přijde ta zábavná část: Naučíte se, jak prsty používat. 

Jak je probudit k životu? Zkuste jednoduché cvičení:

1. Posaďte se.
2. Uvolněte chodidla.
3. Stáhněte prsty „v pěst“.
4. Roztáhněte je.
5. Opakujte.

Zvládáte? Výborně! Jdeme dál. 

Zkuste se postavit na špičky pomocí prstů. Pohlídejte si, abyste se nezvedali silou lýtkového svalu. Prsty jsou při zvedání těla na podložce, ne ve vzduchu. 

Tento princip využijete při zdravé chůzi – jen vás prsty budou posouvat dopředu, ne nahoru.

Vyzkoušejte si, jak silné prsty jsou. Postavte se na špičky jen s jejich pomocí.

Pokračujte cvičením z e-booků Krok za krokem ke zdravé chůzi a Nejčastější potíže nohou. Oba pro vás máme zdarma.

Možná si říkáte, že otoky nebo mozoly nic nejsou. Objeví se, zmizí – a všechno je v pořádku. Ve skutečnosti ale upozorňují na začínající problém. Co můžou znamenat?

Otok: Noha se nehýbe, jak má. Neproudí v ní krev a lymfa, hromadí se toxiny. Problém můžou být těsné boty, škrtící ponožky nebo příliš dlouhé sezení.

Mozoly: Mozol se objeví tam, kde nohu přetěžujete. Zaměřte se na rovnoměrný pohyb s e-bookem Krok za krokem ke zdravé chůzi.

Zarůstající nehty: Nehty a prsty nemají dostatek prostoru. Choďte bosky a vyberte si boty s prostornou špičkou. 

Hodně vám prozradí otlaky a mozoly na ploskách nohou. Otlačené části zatěžujete víc než ostatní.

Zánět achillovky se projevuje bolestí v klidu i při došlapu. Jakmile došlápnete, bolest se zvýrazní. Je ostrá, ale ne bodavá.

Bolest se objevuje v zadní části paty a výš do lýtkového svalu. Ve svalu často nahmatáte tzv. „triggerpointy“ – tuhá místa, kde jsou svalová vlákna napjatá.

1. Dopřejte si relax a masáž. 
2. Protahujte chodidlo a lýtkový sval. 
3. Ujistěte se, že správně používáte celou nohu. Nestahujete prsty botou, aktivně je používáte. Odrážíte se pomocí prstů, ne jen silou lýtka.

Došlap často jen zvýrazňuje problém, protože nohu zatížíte. Zaměřte se na místo, kde vás to při došlapu bolí. Podle toho se vraťte k sekci o dané oblasti.

Akutní zánět poznáte podle ostré, intenzivní bolesti. Chodidlo bolí i v klidu, při došlapu se bolest zvýrazní. Ze začátku ale zánět tak výrazný není, ozve se například při došlapu. 

Jestli máte podezření na zánět, zajděte si k lékaři. 

Všimli jste si, jaký tvar mají moderní boty? Úplně jiný než chodidlo! Stahují prsty, škrtí nárt, naklání nohu podpatkem. Tím si my lidé zaděláváme na spoustu potíží, které pak složitě řešíme u fyzioterapeutů a operacemi.

Udělejte pro své nohy něco už teď – a předejděte potížím.

Choďte co nejčastěji bosky. A pořiďte si boty, které respektují vaše nohy. Jak je poznáte?

• široká, prostorná špička
• tenká pružná podrážka
• žádný podpatek (ani malý)
• lehké a ohebné materiály

Jsou to boty, které vám sednou na první obutí a dělají radost s každým krokem. Už máte ty svoje?

Bezpečnostní upozornění

Tento článek má jeden nedostatek: Nemůžeme se přes něj s vámi všemi osobně potkat a zhodnotit váš zdravotní stav. Proto se může stát, že na vás některá doporučení z článku nebudou platit. Konzultujte je se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, osobní vyšetření nemůže nikdy nic nahradit.