Jak vybrat běžecké boty? Odpružení vám ubližuje, říkají studie

Moderní běžecké boty se předhání v tlumení a pružení. Silné podrážky, gely, pěny, pružiny. Studie ale ukazují, že si odpružením škodíme.

• Studie z roku 1991 zjistila, že běžci v odpružených botách s podporou pronace trpí častějšími zraněními než běžci v obyčejných teniskách.
• Další studie z roku 2015 odhalila, že 94 % běžců v odpružených botách dopadá nebezpečně na patu.
• Souhlasí i profesor Daniel Lieberman. Ten zjistil, že běžci v moderní běžecké obuvi dopadají na patu, zatímco ti bosí (bez odpružených bot) dopadají více na špičku.

Noha má přirozené tlumení – prsty a klenbu. Proto potřebujete boty, které ji neomezují.

Ne hned.

Ano, „bosé“ boty bez odpružení jsou pro běh nejzdravější. Za roky v moderních botách jste si ale odvykli běhat a chodit přirozeně. Pravděpodobně dopadáte na patu a v botách bez tlumení byste si mohli ublížit.

Proto vyberte boty, které se blíží bosé chůzi, ale částečně tlumí dopady na patu. Tomu odpovídá řada Ahinsa shoes Comfort se speciální vrstvou Technogelu a pěnovou vložkou, které odpruží vaše kroky

Měkká vložka tlumí patu, a přitom neomezuje prsty.

V popisu každých dobrých bot na běh najdete údaj „drop“. Co to je? Rozdíl mezi výškou paty a špičky. Drop 1 cm znamená, že je pata o 1 cm výš než špička. Nejčastěji se setkáte s dropem 0, 4, 5, 6, 8 a 10 mm.

Drop boty nezměříte a nepoznáte ho na první pohled. U některých běžeckých podrážka přesahuje výš a chrání spoj s látkou. Může to vypadat, že má bota vysoký drop, ale není to tak. 

Proto prostudujte parametry běžecké boty. Výrobce by měl drop uvádět.

A jaký drop vybrat? To není tak jednoduché.

Od 8 mm výš jde o tzv. vysoký drop. Ten se často doporučuje běžcům, kteří běhají přes patu. To znamená, že při dopadu nejprve došlápnete na patu, až potom přenášíte váhu ke špičce. 

Vysoký drop ve skutečnosti dopady na patu účinně neřeší. Dokonce způsobuje, že na patu dopadáte o to výrazněji. Přes silnou vrstvu pod patou dopady necítíte, a tak došlapujete necitlivě. To může podle studií vést k častějším zraněním.

Jestli právě vy běháte přes paty, doporučujeme:

• Začněte spíš s nižším dropem.
• Trénujte správnou techniku běhu.
• Až ji natrénujete, postupně přejděte na nulový drop.

Rozdíl mezi patou a špičkou pod 7 mm se označuje jako nízký drop. Nízký ale pořád neznamená nulový, a tak počítejte s tím, že tyto boty mění váš styl běhu.

Boty s nízkým dropem můžou posloužit jako kompromis, pokud jste doteď nevěnovali pozornost svému běžeckému stylu. Částečně zmírní nárazy při dopadu, ale dlouhodobě je neřeší. Proto trénujte zdravý došlap na přední část nohy a časem přejděte na boty s nulovým dropem.

I malý drop naklání celé tělo.

Boty s nulovým dropem by tedy měly být pro běžce nejlepší. Nebo ne?

Nenaklání tělo, nemění styl běhu. To je pravda, ale…

Tento typ bot je ideální pro běžce, kteří umí běhat přirozeně. Dopadají na přední část nohy, která funguje jako odpružení. Díky klenbě a prstům tlumí náraz.

Umíte dopadat na špičku? Výborně, sáhněte po botách s nulovým dropem.

Jestli ale víte, že běháte přes patu, doporučujeme začít s nízkým dropem nebo speciální vložkou pro tlumení dopadů. Zaměřte se na svůj styl běhu, trénujte přirozený dopad a odraz a časem můžete i vy přejít na zdravé běžecké boty.

Noha funguje jako přirozená pružina. Proto zkušený běžec nepotřebuje vysoké tlumení pod patou.

Víte, odkud vychází odraz? Ze špičky, konkrétně z prstů. Proto hledejte boty, ve kterých prsty přirozeně pracují. Poznáte je podle široké špičky.

Prsty se nesmí tlačit na sebe. Když se to stane, vyřadíte je z provozu a připravujete se o sílu. Přesně to dělá s nohou většina běžných běžeckých bot.

Jak využívat prsty při odrazu se dočtete v článku Jak začít běhat barefoot? [Návod pro běžce i neběžce].

Boty s širokou špičkou osvobodí prsty k odrazu.

Se špičkou souvisí celková šířka boty. Abyste využili sílu nohy naplno, neměla by ji bota škrtit a stahovat. Možná vás ale překvapí, že je většina běžeckých bot užších, než byste potřebovali. 

Jak poznat běžecké boty se správnou šířkou?

• Nákup na internetu: Stoupněte si na papír. Plně nohu, zacentrujte prsty a nohu obkreslete. V nejširším místě změřte (mělo by jít o prsty). Toto je vaše šířka nohy. Hledejte boty, do kterých se vejdete bez tísnění.
• Nákup na živo: Vytáhněte vložku z bot, které zkoušíte. Stoupněte si na ni a zacentrujte prsty. Vidíte okraje vložky, nebo noha přetéká? Jestli přetéká, znamená to, že je bota úzká.

Znáte svůj běžecký okruh? Prima, pojďme si ho rozdělit do tří kategorií. Podle nich vyberete boty, které vás podrží v terénu nebo na mokré silnici.

Do které skupiny patříte?

1. Běhám po silnici, udusané polňačce, parku a šotolině.
2. Vyběhnu do přírody, nevadí mi bláto, skály, písčitý podklad.
3. Střídám to. Jednou silnice, podruhé pořádný terén.

Na zpevněné cesty využijete tzv. silničky. Nenechte se zmást názvem, vyběhněte v nich i na udusanou lesní cestu nebo polňačku.

Na těchto cestách dostávají zabrat klouby, proto mívají silniční běžecké boty měkčí došlap. Nepotřebujete zabrat v terénu, proto na silničních botách nebývá dramatický vzorek.

Jak silniční běžecké boty poznáte?

• Chrání patu před tvrdým dopadem (jako např. Chitra Trek&Trail Comfort).
• Jsou lehké. Čím delší trasy běžíte, tím lehčí boty oceníte.
• Vzorek nebývá výrazný.
• Podrážka vydrží. Silnice ji nemilosrdně odírá.
• Mají dobrý grip. To znamená, že drží na mokrém povrchu.

Pozor, výrazné tlumení není dlouhodobé řešení. Ano, pomáhá, než si zvyknete došlapovat na přední část nohy. Dokud ale dopadáte na patu, ubližujete kloubům. Trénujte přirozený běh a postupně můžete tlumení ubírat. A to i na silnici.

Silniční boty jsou lehké a drží na mokré silnici.

Do terénu volte trailové běžecké boty. Poznáte je podle výrazného vzorku, který v přírodě zabere a drží. Nesklouzne na blátě nebo mokrém listí.

Co je pro trailové boty typické?

• robustnější stavba. Drží nohu, ale neškrtí ji.
• výraznější vzorek. Zabere na blátě, v písku.
• méně odpružení. O tlumení se stará samotný terén.
• měkčí podrážka. Na silnici není vhodná, rychle by se opotřebovala.

Často je trailová běžecká obuv voděodolná. Ale pozor, boty s voděodolnou membránou nedýchají tak dobře jako klasická síťovina.

Na běžný trailový běh nemusíte mít nutně běžecké tretry. V terénu skvěle funguje legendární Vibram na botách Chitra Trek&Trail.

Trailové boty drží nohu v terénu. Typický je výrazný vzorek.

Pro obojživelné běžce jsou tu univerzální běžecké boty. Tlumí na silnici, a přitom zaberou v terénu. Drží nohu, ale jsou lehké. Využijete je na kratší i delší běhy.

Jestli ale nestřídáte terén v rámci jednoho běhu, pořiďte si spíš dva modely. Jeden na silnici, druhý na terén. Specializované boty jsou vždycky ve svém prostředí lepší než ty univerzální. Odborníci navíc doporučují běžeckou obuv střídat, protože každé boty ovlivňují vaši techniku běhu.

Jedny boty do města, druhé do přírody. Střídání bot vám jen prospěje.

Často narazíte na rozdělení bot do tří kategorií:

• podpora pronace
• podpora supinace
• normální odraz

Při pronaci se kotník vbočuje, při supinaci vybočuje. Nejlepší řešení je cvičení.

Pronace znamená, že při odrazu vbočujete kotník. Boty s podporou pronace se to snaží kompenzovat zpevněným pruhem na vnitřní straně.

Supinace je opak: kotník se vybočuje. 

Potřebujete podporu pronace? Studie opět říkají, že ne. Například zmiňovaná studie z roku 1991 ukázala, že běžci se speciálními botami s podporou pronace trpěli častějšími zraněními.

Jak je to možné? Víte, externí podpora pro lidské tělo funguje ve skutečnosti jinak, než si lidé představují. Když tělo v nějaké části podepřete, přestane se snažit o vlastní oporu. Podpora pronace proto může vbočení kotníku paradoxně prohloubit. 

Jestli je pronace i váš případ, doporučujeme cviky na centraci a posílení kotníku. Najdete je v e-booku Spokojené nohy: Nejčastější potíže nohou a jak je řešit (ke stažení zdarma). Na běh vyberte boty bez podpory, ve kterých kotník posilujete přirozeně.

Na posílení kotníku doporučujeme například cvičení na balančním válci.

Při běhu se každý gram počítá. Rozdíl mezi jednotlivými botami je ale obrovský. Například trailová obuv může vážit 408 g na pár (Chitra Trek&Trail) i 700 g (radši nebudeme jmenovat).

Dobrá zpráva je, že lehké materiály jsou často i prodyšné. A že prodyšné boty znamenají spokojené nohy.

Víte, že nohy samy od sebe nesmrdí? Za zápach můžou plísně a bakterie. Těm se líbí ve vlhku – takže když noha nedýchá a bota neodvádí vlhkost, vsaďte kecky, že vás zápach porazí. A to není všechno. Boty, které špatně větrají, vám zadělají na další problémy:

• otlaky a odřeniny vlhké kůže
• mykózy
• plísně

Proto zvlášť na léto doporučujeme boty z prodyšné síťoviny. Nám se osvědčila podšívka CoolMax, která odvádí od nohou vlhkost a ochlazuje je. Používáme ji na boty Chitra Run a Chitra Trek&Trail.

Dobré běžecké boty jsou takhle lehoučké.

Boty na zimu a do extrémních podmínek výrobci vylepšují o voděodolnou vrstvu. Doporučujeme ji na upršený podzim, ale ne na léto. Tyto materiály neodvádí vodu od nohy. Drží vaše nohy v rybníčku potu.

Dvakrát měřte, jednou boty kupujte. A až změříte, přidejte ještě 0,5 až 1 cm navíc – tzv. nadměrek. Při běhu se noha stahuje, roztahuje, posouvá a otéká. Proto potřebujete dostatek prostoru.

Zvažte, v jakých podmínkách a počasí budete v botách běhat. Například v létě má noha tendenci natékat více než v chladném počasí. 

Tip na čtení: Jak správně změřit nohu a vybrat velikost?

Ne, pokud umíte běhat přirozeně. Dopadáte na přední část nohy, odrážíte se pomocí prstů. 

Jestli ještě nejste tak daleko, hodí se vám ochrana pro patu. Právě na ni běžci často dopadají a ubližují svým kloubům. Jak uvádí Daniel Lieberman, při dopadu na patu vzniká rána, jako by vás někdo vší silou uhodil kladivem. Ta se šíří dál do těla a ničí kolena, kyčle a páteř.

Jestli si nejste svým stylem běhu jistí, doporučujeme vložky, které:

• jemně tlumí dopady na patu
• neovlivňují prsty a špičku
• jsou dostatečně široké – jak jsme si ukázali v části o šířce boty
• odvádí od nohou pot

Vybrali jste perfektní boty, ale pořád to není ono. Čím to je? Ponožkami. 

Ano, ponožky ovlivňují to, jak se vám běhá. Zvlášť když stahují prsty k sobě, škrtí kotník a nedýchají. 

Jak vybrat dobré ponožky na běh? Hledejte takové, které:

• Mají dostatek prostoru pro prsty. Zkuste v nich prsty roztáhnout od sebe, udržíte je tak?
• Neobsahují elastan. Stahuje nohu, a zvlášť prsty.
• Jsou volné u kotníku. Krev volně proudí do nohou.
• Jsou z přírodních nebo prodyšných materiálů.

Mrkněte na tyto bambusové ponožky a přečtěte si, proč si boty s ponožkami nerozumí.

Dobré ponožky vám nenechají otlačenou čáru kolem kotníku.

Přejeme, ať vám běh dělá radost. Mrkněte na zdravé běžecké boty Ahinsa shoes. Kdyby vám nesedly, zdarma vám je vyměníme a zaplatíme poštovné.