Jak posílit pánevní dno? 6 jednoduchých cviků

Inkontinence, bolesti zad, méně radosti ze sexu. To jsou jen některé potíže, které provází nefunkční pánevní dno. Víte, že je dokážete sami napravit? Zjistěte, jak posílit pánevní dno snadnými cviky. Zvládnete je sami doma.

Pánevní dno dělá víc, než si myslíte

Pánevní dno je soubor svalů a vazů, které si můžete představit jako „mísu“ na orgány. Svaly v pánevní oblasti ukrývají a nesou močový měchýř, tlusté střevo, dělohu a vaječníky. Podílí se také na chůzi, dechu a jsou součástí systému, který stabilizuje páteř.

muž v barefoot obuvi sedí na plotě

Ochablé pánevní dno se týká i mužů

Aby pánevní dno dobře fungovalo, musí být pevné, pružné a dobře ovládané. Svaly v této oblasti ale časem ochabují. Na vině jsou operace pánve, porody, ale především jeden faktor, o kterém jste nejspíš nevěděli: nepřirozená chůze.

Pánevní dno neochabuje věkem. Ochabuje léty, kdy jsme tělo používali jinak, než ho příroda zamýšlela. Nepřirozená chůze se týká většiny z nás. A většina z nás se ji může odnaučit.

Každý jsme plechovka na orgány

Představte si svůj trup jako plechovku od pití. Dno tvoří pánevní dno, víčko je bránice a stěny jsou hluboká břišní a zádová svalovina. Stěny plechovky nemusí být silné, přesto si na ni můžete stoupnout a unese vás.

Jenže co se stane, když stěnu plechovky byť jen malinko zdeformujete? Stačí na ni zeshora trochu zatlačit a celá se zmáčkne.

Podobně funguje lidské tělo.

Stačí malé vychýlení a celý systém nefunguje, jak má. Nerovnováhu může způsobit právě nepřirozený způsob chůze a boty, které stlačují prsty na nohou. Zdeformované prsty změní nastavení nohou, to ovlivní pozici pánve, páteře, hrudníku. A naše „plechovka“ se bortí.

klasická úzká lodička vedle barefoot balerínky

Lodička drtí prsty k sobě. Balerínka jim dává prostor.

Řečeno jazykem fyzioterapeutů:

Naše tělo má několik horizontál – chodidla, pánevní dno, bránici a ústní dno. Nastavení jedné horizontály ovlivňuje ostatní. Proto špatně nastavená chodidla ovlivňují celé tělo.

Základ pro zdravé pánevní dno? Centrovaná pánev

Aby mohlo pánevní dno správně pracovat, musí být zasazené v centrované pánvi. Ta není naklopená ani příliš dopředu, ani násilně „podsazená“. 

Při každém nádechu bránice poklesne a automaticky se proti ní aktivuje pánevní dno a hluboká břišní svalovina. Tak vzniká tlak – správný, žádoucí nitrobřišní tlak. Aktivuje pánevní dno a přispívá správné funkci orgánů a celého trupu. 

Jak ale pánev centrovat? Za to jsou zodpovědné vaše nohy. Dokud máte v botě zmáčknuté prsty, kotníky se bortí dovnitř a kolena zapadají dozadu, pánev centrovat nemůžete. Základ jsou proto boty, které osvobodí vaše nohy – dají jim dostatek prostoru.

žena má na jedné noze úzké lodičky a na druhé prostorné balerínky Ahinsa shoes

Noste boty, které osvobodí vaše nohy.

Než začnete cvičit, naučte se chodit zdravě

Připravili jsme pro vás 6 jednoduchých cviků na aktivaci a posílení pánevního dna. Než se ale do cvičení pustíte, měli byste vědět jednu důležitou věc:

Bez zdravé chůze vám cvičení pomůže jen krátkodobě. Pokud každý den obouváte klasické boty, ničíte výsledky cvičení.

Proto začnete základem. 

  • Vyberte si zdravé boty, které jako Ahinsa shoes respektují přirozený tvar vašich chodidel.
  • Naučte se chodit zdravě. S tím vám zdarma pomůže e-book Krok za krokem ke zdravé chůzi od fyzioterapeuta Lukáše Klimpery.

Uvidíte, že výsledek přijde velmi brzy – a každý krok vám bude dělat radost. TIP:  Použijte venušiny kuličky. Ač se to na první pohled nezdá, přináší majitelce při nošení především pozitivní zdravotní efekt.

Žena drží barefoot balerínku Ahinsa shoes

Vyberte si zdravé boty. Vaše tělo vám poděkuje.

Jaké potíže způsobuje ochablé pánevní dno?

Pánevní dno dokáže ovlivnit, jak šťastní jste v životě. Když je ochablé, nastává celá řada potíží:

  • bolesti zad
  • inkontinence
  • hemoroidy
  • méně radosti ze sexu

Souvislosti zdraví a sexu jsme se věnovali už v článku Proč mají bosí lidé lepší sex?. Sexuoložka Petra Vrzáčková například uvádí: „Dobré prokrvení pánve, stejně tak dobrá inervace jsou nezbytné pro správnou činnost topořivých tělísek v penisu.“

Jdeme cvičit: Začněte vnímáním

Aby mozek dokázal ovládat určitou část těla, musí ji vnímat. Když ukážete mozku, že pánevní dno má a může ho plně zapojit do fungování celého těla, máte vyhráno. 

Proto se v cvičení zaměříme na to, jak pánevní dno vnímat.

žena a muž sedí na zábradlí, na nohou mají barefoot boty Ahinsa shoes

Vyzkoušejte cviky na pánevní dno. Prospívají ženám i mužům.

1) Nejsnazší cvičení na pánevní dno: Hlazení

První způsob, jak začít vnímat pánevní dno a celou oblast pánevního pletence, je až neuvěřitelně jednoduchý. Hlazení. Když jemně přejíždíte uvolněnou rukou po oblasti pánve, říkáte tím: „Podívej, mozku, mám i tuto část. Vnímej ji a používej ji.

Hladit můžete:

  • podbřišek
  • boky
  • kyčelní klouby
  • stehna
  • bederní páteř a oblast kříže
  • kostrč

Ano, pomáhají i doteky na genitálu a anální oblasti. Klidně zapojte partnera a vnímejte, kde se vás dotýká.

Zdá se vám zvláštní, že by takové cvičení opravdu pomáhalo? Máme pro to důkaz. Ve východních kulturách, kde se lidé po toaletě oplachují vodou, je menší výskyt hemeroidů. Vděčí za to zejména lepší funkci pánevního dna a análních svěračů. Při mytí se lidé těchto částí těla dotýkají, proto o nich mozek ví a používá je, jak má. Pomáhá také studená voda, díky které se daná oblast lépe prokrvuje.

žena v barefoot botách Ahinsa shoes sedí na zemi opřená o zeď

Vnímání je základ. Ukažte svému mozku, že pánevní dno patří k vašemu tělu.

2) Cvičení na pánevní dno s ručníkem

Podobně funguje i další cvičení. Srolujte ručník a obkročmo si na něj sedněte. Naklápějte pánev dopředu a dozadu a sledujte, která část těla je právě v kontaktu s ručníkem. Snažte se o pomalý a plynulý pohyb, který plně vnímáte.

I když se vám cvičení bude zdát moc jednoduché, vydržte u něj. Opravdu funguje, protože učí mozek vnímat danou oblast.


3) Zapojte svěrače 

Zvládli jste předchozí cvičení? Výborně! Pojďme na další úroveň. 

Dál pomaličku naklápějte pánev dopředu a dozadu. Ve chvíli, kdy je pánev naklopená dozadu, se zaměřte na stažení análního svěrače. Mělo by jít o místo, kde se dotýkáte ručníku. Stejně postupujte, když pánev naklopíte dopředu. Stahujete vždy tu oblast, které se dotýká ručník.

Pozor! Stahujte vždy jen svěrač, celé tělo včetně obličeje je uvolněné.

Vnímejte změnu napětí mezi staženým a uvolněným stavem.

gid://shopify/Product/8715302797643 gid://shopify/Product/8715304599883 gid://shopify/Product/8715305713995

4) „Výtah“ pro pánevní dno

Až nacvičíte předchozí cvičení, zkuste ve stejné poloze další. 

Aktivujte svěrače jako v předchozím cvičení. Představte si své pánevní dno jako plošinu. Tuto plošinu chcete spolu s aktivovaným svěračem vytáhnout, jako by to byl výtah. Potom ji zase pomalu spustíte dolů a svěrač uvolníte.

Zadržujete při cvičení dech? To je v pořádku, ale nezadržujte ho dlouho. Časem byste se ho měli naučit provádět s volným dechem.

nákres cviky na pánevní dno

Představte si pánevní dno jako plošinu výtahu a zkuste ji vytáhnout nahoru.

5) Cvičení v běžném životě

Teď zkusíme zapojit aktivované pánevní dno do přirozeného pohybu – postavení se ze sedu

  1. Posaďte se na židli. Chodidla jsou přirozeně položená na zemi. Uvědomte si jejich kontakt se zemí. 
  2. Aktivujte chodidla – opřete se do podlahy tak, abyste měli pocit, že vás nohy včetně prstů opravdu nesou.
  3. Vnímejte, jak se aktivita od chodidel nese do celého těla a aktivuje pánevní dno.
  4. Sledujte aktivaci, udržte ji a od prstů se postavte.

Pokud se vám nedaří vnímat, jak se pánevní dno aktivuje, jednoduše ho vytáhněte jako v předchozím cvičení. Držte výtah nahoře a od prstů se postavte.

Aktovní versus pasivní sed na židli.

Aktivní vs. pasivní sed.

Co je při tomto cvičení důležité: Pozorně vnímejte, jak se aktivita nese od prstů přes chodidla a nohy do celého těla. Pánevní dno je součástí dlouhého řetězce, který tímto pohybem probouzíte.

Stejně se zkuste posadit. 

  1. Aktivujte nohy tak, abyste cítili, že vás nesou.
  2. Vnímejte aktivaci pánevního dna nebo ho „vytáhněte“ jako výtah. 
  3. Brzděte pohyb od prstů a udržujte pánevní dno aktivní.

6) Co jsou to Kegelovy cviky na pánevní dno?

Populární cvičení na pánevní dno vyvinul v roce 1948 americký gynekolog Arnold Kegel. Své cviky doporučoval jako cvičení po porodu, při inkontinenci nebo pro zlepšení sexuálního života.

Jak Kegelovy cviky fungují?

Kegelovy cviky jsou založené na stahování svěračů. Jestli si nejste jistí, kde tyto svaly máte, položte si dlaň mezi nohy. Teď zkuste stáhnout svěrače, jako byste chtěli přerušit vylučování. Cítíte, jak svěrače pracují?

Výborně, pojďme na cvičení!

  1. Lehněte si na záda a uvolněte břicho.
  2. Volně dýchejte a soustřeďte se jen na svaly pánevního dna. Jiné svaly pracovat nebudou.
  3. Stáhněte svěrače a držte pár sekund
  4. Uvolněte.

Až pro vás bude stažení v lehu jednoduché, můžete ho zkoušet v sedu nebo stoji. Za den byste měli zvládnout alespoň 80 stahů.

Kdy začít cvičit po porodu? Kegelovy cviky můžete pomalu začít cvičit, jakmile se na to budete cítit. Zkuste ale i cvičení výše. Například hlazení nebo cvičení s ručníkem vám pomůže znovu vnímat pánevní dno a nenásilně ho aktivovat.

Kegelovy cviky jsou vhodné i pro muže, stejně jako ostatní, které jsme už zmínili.

Další cvičení na pánevní dno

Pro ženy i muže můžeme doporučit na pánevní dno také jógu. Naučí vás vnímat své tělo a aktivovat části, které vám neslouží správně.

Více snadných cviků na doma najdete v e-booku (ke stažení zdarma)

Věnujte všem cvičením z dnešního článku čas. Pokračovat můžete cvičeními, která najdete v e-booku Pánevní dno: Probuďte ho od nohou.

Stáhněte si ho zdarma a věnujte se cvičením. Vaše tělo se vám za to odmění. Zmizí bolest zad, zlepší se problémy s inkontinencí, posílí imunita a vy se budete cítit šťastně ve vlastním těle.

A to za to stojí, nemyslíte?

Co se stane, když nastartujete své pánevní dno?

Jestli vás zatím netrápí potíže spojené s pánevním dnem, stejně má smysl se mu věnovat. Jednoho dne sami sobě poděkujete.

Pokud už s pánevním dnem problémy máte, jeho aktivace vám pomůže:

  • zbavit se inkontinence nebo naopak potíží se zadržováním moči
  • vypořádat se s bolestí zad a problémy s klouby
  • předcházet hemoroidům

A navíc – a to vás jistě zajímá – se s aktivovaným pánevním dnem zlepší váš sexuální prožitek včetně orgasmu. A to platí jak pro dámy, tak pro pány!

Další zajímavé články